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Des participants à l'ultra-marathon AdventurCORPS Badwater 135 le 15 juillet 2013 dans le parc national de Death Valley, en Californie.
Des participants à l'ultra-marathon AdventurCORPS Badwater 135 le 15 juillet 2013 dans le parc national de Death Valley, en Californie.
©DAVID MCNEW / GETTY IMAGES AMÉRIQUE DU NORD / GETTY IMAGES VIA AFP

Exercice d’été

Petits conseils pour continuer à faire du sport sans risque quand il fait très chaud

L'activité physique et la chaleur peuvent mettre l'organisme à rude épreuve et entraîner un coup de chaleur. Voici quelques conseils pour conserver une activité physique sans risque.

Carl Blasco

Carl Blasco

Carl Blasco est thérapeute-psychopraticien à Saint-Raphaël. Diplômé d’éthologie, de thérapie par le jeu et la créativité et de thérapie psychocorporelle, ancien athlète de haut niveau en triathlon (quatrième mondial en 2000 ; sélectionné olympique en 2000 et 2004), il a également été conseiller technique de la Ligue Côte d’Azur de triathlon de 2011 à 2012.

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Les chaleurs remontent enfin sur une grande partie de lHexagone, mais beaucoup ont décidé de ne pas arrêter et de ne pas modifier leur entraînement sportif malgré cette hausse. Quelle est la première chose à faire sous cette température ?

Carl Blasco : Le premier réflexe lors d’une hausse des températures pendant la saison estivale (juin, juillet, août) est de décaler ses entraînements. Pratiquer un sport sous une haute température peut être dangereux et on risque d’accumuler de la fatigue durant l’effort, des pertes hydriques importantes au niveau des sels minéraux, de favoriser les risques cardiaques sans oublier l’insolation.

Les sessions doivent avoir lieu le matin tôt, de 8 h à 10 h notamment pour la course à pied. Le soir aussi est un moment idéal, à partir de 19 h, lorsque la chaleur commence doucement à tomber. À partir de 10 h et dans l’après-midi, toute pratique est dangereuse car les pertes hydriques sont énormes. Si on va courir, il faut donc savoir où il y a des points d’eau, ce sont des bases de sécurité. Lorsque l’on en croise un, je me mouille les bras, la tête, je bois un coup et je peux repartir.

Est-il nécessaire de modifier son alimentation sous une telle chaleur ?

On doit bien penser à boire de l’eau en grande quantité et manger des aliments en contenant. Tous les légumes et fruits doivent être ingérés en grande quantité comme la pastèque qui favorise l’hydratation. On peut aussi penser à s’équiper de boissons contenant des sels minéraux en grande quantité comme la St Yorre.

Y-a-t-il un matériel spécifique que je dois porter ?

Il ne faut pas hésiter à s’habiller en blanc, c’est une technique basique, mais qui fait ses preuves. La couleur réfléchit la chaleur et on reste au frais. Surtout, il ne faut jamais s’habiller ou porter une casquette de couleur noire. Un couvre-chef de cette teinte pourrait risquer de transformer votre tête en cocotte-minute.

Autre astuce : si vous croisez un point d’eau durant votre course, mouillez votre débardeur, essorez le et continuez votre course. Lors de mes entraînements cela me permettait de garder une température convenable sous mes vêtements.

Doit-on adapter ses exercices à cette chaleur ?

Durant les canicules, on évite par exemple après 10 h d’utiliser toute sa puissance et de courir à sa vitesse maximale. Il faut écouter son corps et ses limites que l’on a pu apprendre lors des entraînements.

Quelqu’un qui part à 12 h, qui ne connaît pas ses limites, va dans le mur. Cela peut s’avérer dangereux « cardiaquement ». Si l’on s’entraîne au-delà de 12 h, on peut aller chercher quelque chose de particulier et prendre des repères de transformation physiologique pour une compétition particulière.

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