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Faire du sport augmente la masse musculaire et peut donc faire prendre du poids.
Faire du sport augmente la masse musculaire et peut donc faire prendre du poids.
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Sport ou régime ? Les conseils pour comprendre ce qui sera le mieux pour vous

Pour maigrir, privilégier le fait de faire du sport ou de suivre un régime dépend de ses objectifs personnels. Et de ce que l'on entend par "maigrir" : affiner sa silhouette ou se réconcilier avec sa balance. Conseils et bonnes pratiques.

Aude Pournin

Aude Pournin

Aude Pournin est diététicienne-nutritionniste. Elle exerce à Montesson.

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Atlantico : Entre sport et régime, que choisir pour maigrir ?

Aude Pournin Si on prend le terme "maigrir" au sens propre, faire du maigre, le sport est plus efficace. Avec le sport, on va entretenir, voire développer la masse musculaire qui est la masse maigre, et s'attaquer à la masse grasse. En revanche, on ne peut pas compter sur le sport pour perdre du poids, car le muscle est plus lourd que la graisse. Si on fait du muscle, il y a des chances que l'on prenne du poids sur la balance, sauf si l'on suit un régime à côté. En revanche, faire du muscle est quasiment impossible via un régime, dont l'objectif est de perdre du poids.

Donc tout dépend de l'acception donnée au terme "maigrir", à l'objectif que l'on vise et sur quel terme. Si on arrête le sport, les bénéfices s'effacent vite, dans un temps qui dépend de la personne, d'où elle vient, d'où elle part, du sport qu'elle avait choisi, de l'alimentation qu'elle a. 

En fonction de quels objectifs doit-on privilégier le sport ?

Il y a plusieurs avantages à développer la masse musculaire, donc à pratiquer le sport. La silhouette devient plus ferme donc plus jolie, on s'affine, parce que le muscle est plus lourd que la graisse mais il est moins volumineux. On ne peut pas perdre de poids sans changer son alimentation, en revanche on peut totalement changer de silhouette sans perdre de poids sur la balance, voire même en en prenant. C'est en effet possible de perdre une taille de vêtement, normalement équivalente à 4kg en moins, sans perdre 1 gramme sur la balance. C'est parce que le muscle est lourd mais peu volumineux. L'effet sur la silhouette est indéniable.

Il y a aussi un effet sur le long terme. Pendant l'activité sportive, le corps dépense des calories ; et quand le corps est plus musclé, il brûle davantage de calories de manière générale, même en dormant. Ainsi, quand on a suivi un régime et qu'il est fini, il est conseillé de continuer le sport, car on entretient la masse musculaire et on brûle davantage de calories par jour. Prenons deux personnes, de même âge, de même sexe, de même poids, de même taille : l'une est musclée et l'autre ne l'est pas. La personne musclée aura besoin de manger beaucoup plus que l'autre, sans prendre de poids, juste pour garder l'équilibre. C'est dû au fait que le sport augmente le métabolisme de base.

Autre avantage du sport : son effet sur le mental. C'est d'abord une occupation qui permet de ne pas tomber dans la tablette de chocolat. Le sport permet aussi de fabriquer des endorphines, les hormones du plaisir, qui aident à avoir meilleur moral et à évacuer le stress.

Et si l'on veut se réconcilier avec sa balance, mieux vaut alors opter pour le régime?

Si l'objectif est de perdre du poids et de perdre en masse, il est inévitable de passer par l'alimentation. De plus, si quelqu'un a un gros surpoids, si la personne est obèse par exemple, on ne peut pas lui demander de courir 5 km, physiquement c'est dangereux. Dans ce cas il faut s'attaquer d'abord à l'alimentation.

Il me semble plus facile de changer sa façon de s'alimenter et de la maintenir à vie que de s'imposer du sport de façon intensive. Je pense que c'est plus facile à tenir dans la durée. De plus en mangeant mieux, on atteint son objectif poids mais on améliore aussi sa santé, on va le voir tout de suite. Avec le sport, on améliore aussi sa santé mais ça va se voir sur le plus long terme : sur la solidité des os, le souffle, le cœur. Avec l'alimentation, ça se voit sur le court terme ; en un mois déjà on améliore les constantes sanguines, comme la glycémie et les triglycérides, ou encore le taux de cholestérol. 

Mais le régime, n'est-ce pas déprimant ?

Ce n'est quasiment jamais manger moins. Il s'agit à 80% de manger mieux. La plupart des patients ont même l'impression de manger plus qu'avant. Un régime est défini avec eux : beaucoup de discussions, et à partir de là est conseillé ce qui colle le mieux à leurs habitudes, leur santé, ce qu'ils ont déjà vécu. Et en fonction également de leur objectif poids. Pour quelqu'un qui a besoin de perdre 30 kg, on va évoluer au fur et à mesure. Le rythme sera plus rapide au début pour le motiver, ensuite il y a souvent une étape d'essouflement où le régime sera assoupli, avec certains moments où l'on ne perd plus, que l'on appelle des paliers. A ce moment-là il faut relancer le rythme sinon la personne risque de se décourager.

Tout dépend aussi de la personne, et si elle est accompagnée ou pas. Quand on le fait seul, on est vite perdu car on reçoit des sons de cloche différents, suivant les conseils du médecin, de la copine, du magazine… Et cela devient tout de suite synonyme de frustration et de privation. Or ce n'est pas le seul moyen de perdre du poids. Si on est bien accompagné, on peut arriver à son objectif sans faim, sans se couper de sa famille ou des amis, en se faisant plaisir, en sortant, en faisant la cuisine. Ce n'est pas dommageable pour le moral, bien au contraire. Le moral dépend aussi de certains nutriments. Par exemple les omégas 3 : certains psys soignent les dépressions aux omégas 3, car ils ont la même efficacité que les antidépresseurs sans leurs effets secondaires.

A quel rythme maigrir et faire du sport ?

L'idéal c'est la régularité, pour être efficace sur le long terme. Pour respecter cette régularité il faut que ce soit facile à vivre. Si l'on se fixe un rythme sportif de 4 fois par semaine mais que l'on abandonne par manque de temps, on va perdre tous les bénéfices. Il vaut mieux du raisonnable mais du tenable sur la durée, que de l'intensif que l'on va abandonner et qui représentera un traumatisme pour l'organisme. Il vaut mieux faire peu de sport régulièrement que beaucoup ponctuellement.

Le minimum est d'exercer 30 minutes d'activité par jour, une demi-heure de marche de bon pas, ou bien faire le ménage, monter les escaliers. Si on peut y ajouter 2 heures de réel sport par semaine c'est bien. Il faut vérifier que son état physique le permet (par exemple s'assurer de ses capacités cardiaques). En termes de poids, plus on perd tranquillement, plus on a de chances de maintenir le cap sur le long terme. Deux kilos par mois, jusqu'à quatre pour les hommes, c'est bien. C'est gérable, raisonnable, et cela donne un maximum de chances de stabilisation par la suite.

Et si l'on ne sait pas comment choisir ?

Alors choisir les deux de préférence ! Mais s'il faut choisir entre les deux, pas forcément le sport d'après moi. Car quelqu'un qui n'est pas sportif, s'il se met au sport et qu'il arrête, connaîtra un effet rebond : ce sera comme si d'un coup il se mettait à manger 15 fois plus, car il conserve l'appétit accru que le sport lui a donné mais n'a plus l'activité qui va avec. Cependant, une activité physique régulière associée à une alimentation saine est la clé. 

Propos recueillis par Catherine Laurent

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