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©Reuters-Pawel Kopczynski

Bien Manger pour bien bouger

Que manger avant, pendant et après un entraînement ?

Si vous voulez améliorer vos performances au sport, il va falloir faire l'impasse sur vos écarts alimentaires et écoutez les conseils d'une nutritionniste.

Béatrice  de Reynal

Béatrice de Reynal

Béatrice de Reynal est nutritionniste Très gourmande, elle ne jette l'opprobre sur aucun aliment et tente de faire partager ses idées de nutrition inspirante. Elle est par ailleurs l'auteur du blog "MiamMiam".

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Atlantico.fr : Quels sont les différents types d'activité sportives qui méritent un régime alimentaire spécifique ? 

Béatrice de Reynal : Les body builders et sportifs de force : bien informés sur les formulations, ils veulent tester de nouveaux produits, toujours plus efficaces. Ils achètent en grand volume et veulent des marques loyales, qui assurent une certaine qualité. Ils ont des besoins d’énergie important, et le désir de développer leur masse musculaire. 

Les athlètes d’endurance : marathoniens ou sportifs de compétition dont l’effort est de longue durée, leur but est d’être le meilleur pour gagner leurs courses ou leurs compétitions. Contrairement aux body-builders qui sont en compétition avec eux-mêmes, les athlètes sont en concurrence avec les autres donc ils doivent les dépasser. Les points faibles sont d’assurer l’énergie, la force, tenir sur la durée, ne pas souffrir ou endurer la douleur, récupérer, bien dormie. La plupart du temps, ils utilisent des compléments alimentaires dans leur routine dans le but d’atteindre les objectifs qu’ils se sont fixés et d’être au top de leur niveau. On va chercher à améliorer leur endurance, leur force, leur récupération et leur concentration, lutter contre la douleur, les crampes, dormir, lutter contre le stress.

Les sportifs qui font attention à leur mode de vie (fitness) : c’est sans doute la plus grande catégorie car elle est composée des « athlètes du quotidien », les actifs qui recherchent une performance intellectuelle et physique pour des raisons de dynamisme et d’esthétique (corps musclé et bonne santé mentale). C’est la catégorie qui connait la plus grande croissance ces derniers temps. Ils dépensent beaucoup pour sentir bien et beau dans leur peau et améliorer leur état de santé : ils sont prêts à changer leur façon de manger et de vivre pour atteindre ce but. Ils s’investissant beaucoup dans un mode de vie actif. Ils veulent ce qu’il y a de nouveau, ce qui est à la mode ; ce nouveau style de vie est mis en avant par les réseaux sociaux, où ils peuvent s’identifier à des personnes ayant un mode de vie « healthy ». Eux aussi cherchent des produits clean label, bio, végétaux, fonctionnels, … Ils sont la cible parfaite pour la nutrition personnalisée

Les utilisateurs occasionnels :  ceux qui font du sport le week-end, ou le soir après le travail, mais aussi les retraités ou pré-retraités, qui ont plus de temps pour eux, donc qui veulent faire plus de sport ou d’activité physique afin de vieillir en bonne santé

Pour ces 2 dernières catégories, aucun aliment n’est nécessaire en particulier et en sus de l’alimentation normale équilibrée. Seule l’eau restera toujours le fil rouge pour ces 4 profils de sportifs, car elle seule permet d’assurer la régulation de la température : lorsqu’un muscle travaille, il chauffe, et pour éliminer cet de chaleur, l’eau est indispensable car elle permet une évaporation de la sueur, qui élimine des calories. En outre, l’eau est expulsée par les poumons, d’autant plus qu’on respire vite, qu’il fait chaud dehors, que l’air est sec.
 
Les sportif de force et d’endurance : Les premiers soigneront surtout la récupération à visée musculaire avec des apports en protéines plus élevés. Les seconds s’attacheront à une préparation riche en glucides complexes, entre 2 et 4 heures avant la performance. Ainsi, un marathonien prendra un vrai plat de glucides complets 4 heures avant le début de l’épreuve, et beaucoup d’eau tout au long de l’effort. 
 
Avant de faire de l'exercice physique, quels aliments sont recommandés ? Y-a-t-il un temps à respecter pour chaque repas ? 
La digestion d’un repas implique une modification profonde de la circulation sanguine : le sang est plutôt dirigé ers le système de digestion. Il est donc moins disponible pour les muscles. D’où l’idée de ne pas faire de repas complet juste avant un effort. 
 
Les glucides sont les substrats idéaux pour la fibre musculaire. Une tartine de pain avec du miel, une banane, des fruits secs s’ils sont sans conservateur, sont parfaits. 
 
Lors de longs treks que manger pendant l'effort ? 
 
Il faut surtout bien s’hydrater : tout comme le marathonien, de l’eau en petite quantité toutes les 20 mn. On peut aussi apporter un peu de sucres lents et rapides comme pain, banane, fruits secs. Mais attention aux fibres qui, si elles sont trop abondantes, vont provoquer des maux de ventre, surtout si l’on coure et que l’on est stressé. 
Pour le marathonien ou le trek, vous aurez besoin d’eau légèrement salée et sucrée : demandez conseil à un nutritionniste qui pourra calculer les dosages selon la température extérieure, votre niveau d’expérience et le type d’épreuve.
 
Après l'activité, quel régime adopter ? 
 
Impérativement, vous aurez besoin de vous réhydrater. Pour le coureur à pied et le sprinter, vous restaurerez votre réserve de glycogène (réserve musculaire de sucres) en consommant des produits glucidiques. Pour tous les sportifs, n’oubliez pas de consommer des produits riches en antioxydants, pour lutter contre les radicaux libres générés par l’effort : vitamine C (fruits et certains légumes), vitamine E (fruits secs oléagineux), polyphénols de fruits, cacao. 
 
Comment se manifeste une bonne alimentation sur le corps dans la pratique ? 
 
Le manque d’eau est contre-performance.  Le manque de sucre induira la consommation de la masse grasse : c’est ce qui se passe durant le marathon.  le trop de protéines se traduit par l’utilisation énergétique de ces protéines excédents qui induisent des besoins accrus en eau : donc contre-performant pour la performance. Ne vous précipitez pas sur les protéines et consommez les uniquement en récupération, et toujours en quantité raisonnable : pas plus de 15 à 25 g / jour en complément d’une alimentation équilibrée et variée. 
 
Quels sont les aliments à surtout éviter ? 
 
Les boissons alcoolisées, dont la bière sont absolument à éviter, tout comme les boissons excitantes et énergisantes. Evitez tous les aliments gras et sucrés : ni frites, ni biscuits, ni bonbons ou saucissons. Evitez trop de sel, y compris les aliments riches en sel comme moutarde, sauces, et tous les comprimés effervescents, trop salés.
 
Les barres énergétiques et autres poudres sucrées ne vous feront que du mal. Evitez les.

 

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