Procrastination du coucher : petits conseils pour réussir à ne pas rester debout jusqu’à pas d’heure pour rien

Atlantico : Aux États-Unis, plus de 70 millions d’adultes sont touchés par des troubles du sommeil et de plus en plus de gens trainent avant d'aller dormir. A quel point est-ce le cas en France ?

Marc Rey : Le problème aujourd’hui, c’est qu’il y a 60% des parents qui, pour s'endormir, vont au lit avec leur téléphone portable. Et, quand ils sont sur leur portable, 1/4 vont rester plus d'une heure et demie sur le portable. La France n’est pas épargnée par ces nouveaux comportements : au lieu d'aller se coucher avec un livre et puis de s'endormir assez rapidement, on va se coucher avec un appareil portable ou une tablette.

Pourquoi autant de personnes sont touchées par cette tendance à la procrastination du sommeil ?

Cette procrastination du sommeil démontre que le niveau d'anxiété global est assez élevé. Et c’est un facteur très important pour le sommeil. Dans nos récentes études, les sondés déclarent attendre de tomber de fatigue pour s’endormir. À cause du téléphone, les gens n'arrivent pas à avoir un sas de décompression entre le moment où il décide d'aller se coucher et le moment où ils vont être dans la lumière et l’action. Utiliser un appareil électronique avant de dormir casse donc ce sas de décompression, ce qui génère de grosses difficultés pour s'endormir. 

Quels peuvent être les problèmes qui dérivent de cette tendance ?

Le problème majeur, c'est la restriction du temps de sommeil. Puisque vous allez vous endormir beaucoup plus tard, vous allez avoir une durée de sommeil qui est insuffisante par rapport à vos besoins. On le constate puisqu’en week-end, les gens dorment plus longtemps, mais en allant se coucher plus tard et en se levant plus tard. Cela génère une privation chronique de sommeil. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous avez du mal à vous concentrer et la santé mentale au sens psychologique vient à être affectée. Cela va majorer l'irritabilité, la dépression, etc… et on rentre dans un véritable cercle vicieux.

Quels seraient les conseils et habitudes à adopter pour éviter de retarder inutilement l'heure de coucher ?

Tout d’abord, aller se coucher à heure fixe. Il faut anticiper le coucher par un sas de décompression dans lequel vous faites des activités calmes, si possible mono-sensorielles. C’est une activité qui ne va mobiliser qu’un sens, la lecture pour la vue, la musique pour l’ouïe, etc… Le but est d’avoir un temps dans lequel, au lieu d'avoir des stimulations à la fois visuelles, auditives et tactiles, vous mettez deux de vos sens en repos et vous lisez ou vous écoutez de la musique. Ça permet de favoriser le sommeil. Les gens ne comprennent pas que nous ne sommes pas des machines sur lesquelles il y aura un bouton arrêt/marche. Il nous faut un temps nécessaire pour qu'on s'endorme. Le temps calme dans lequel il y a peu de stimulations est nécessaire pour nous permettre de sentir qu'on a envie de dormir.

Que pouvez-vous nous conseiller en matière alimentaire pour un bon sommeil ?

Les éléments négatifs pour le sommeil sont bien connus, qui sont bien évidemment le café et tout ce qui contient de la caféine. Il faut éviter de manger un trop gros repas parce que la digestion va empêcher un bon sommeil. Donc il vaut mieux un repas du soir léger qui soit plus riche en sucre lent. On peut aussi adopter un rituel avant de s’endormir de façon à se décontracter et avoir un moment léger.