Le café ou la sieste peuvent-ils compenser le manque de sommeil ?

Article initialement publié sur The Conversation

L'importance du sommeil est indéniable. Tout le monde se sent mieux après une bonne nuit de sommeil, et le manque de sommeil peut avoir des effets profondément négatifs sur le corps et le cerveau. Que peut-on donc faire pour compenser un manque de sommeil ? En d'autres termes, comment dormir moins tout en restant performant ?

En tant que psychologue qui étudie les effets bénéfiques du sommeil sur la mémoire, je m'intéresse également aux effets néfastes du manque de sommeil sur la mémoire et la cognition. Après quelques recherches initiales sur le manque de sommeil et les fausses confessions, mes étudiants du laboratoire du sommeil et de l'apprentissage de l'université de l'État du Michigan et moi-même avons voulu voir quelles interventions pouvaient inverser les effets négatifs du manque de sommeil.

Nous avons trouvé une réponse simple : Il n'y a pas de substitut au sommeil.

Le manque de sommeil nuit à la cognition

Depuis de nombreuses années, les scientifiques savent que le manque de sommeil réduit la capacité à maintenir l'attention. Lorsqu'on leur demande de surveiller un écran d'ordinateur et d'appuyer sur un bouton chaque fois qu'un point rouge apparaît - une tâche assez simple - les participants privés de sommeil sont beaucoup plus susceptibles d'avoir des pertes d'attention. Ils ne remarquent pas un point rouge vif et ne réagissent pas dans la demi-seconde qui suit. Ces pertes d'attention sont dues à une augmentation de la pression pour dormir et sont plus fréquentes à des moments du cycle circadien de 24 heures où le corps s'attend à dormir.

Les recherches portant sur l'effet de la dérivation du sommeil sur des types de pensée plus complexes ont donné des résultats quelque peu mitigés. Mon équipe et moi-même avons donc cherché à déterminer comment le fait de maintenir les gens éveillés pendant une nuit affectait différents types de réflexion. Nous avons demandé à des participants d'effectuer diverses tâches cognitives dans la soirée avant de les répartir au hasard entre rentrer chez eux et dormir ou rester éveillés toute la nuit dans le laboratoire. Les participants autorisés à dormir sont revenus le matin, et tous ont à nouveau effectué les tâches cognitives.

Outre les troubles de l'attention, nous avons également constaté que le manque de sommeil entraînait davantage d'erreurs de repérage. La tenue de lieu est une capacité complexe qui consiste à suivre une série d'étapes dans l'ordre sans en sauter ou en répéter aucune. C'est un peu comme suivre de mémoire une recette pour faire un gâteau. Vous ne voudriez pas oublier d'ajouter les œufs ou ajouter accidentellement le sel deux fois.

La caféine peut-elle remplacer le sommeil ?

Nous avons ensuite testé différents moyens de compenser un manque de sommeil. Que feriez-vous si vous n'aviez pas assez dormi la nuit dernière ? De nombreuses personnes se tourneraient vers une tasse de café ou une boisson énergisante. Une étude réalisée en 2022 a révélé que plus de 90 % des adultes américains interrogés consomment quotidiennement de la caféine sous une forme ou une autre. Nous avons voulu savoir si la caféine pouvait aider à maintenir l'attention et à éviter les erreurs de localisation après un manque de sommeil.

Il est intéressant de noter que la caféine a amélioré la capacité d'attention des participants privés de sommeil à tel point que leurs performances étaient similaires à celles de personnes ayant dormi toute la nuit. L'administration de caféine à des personnes ayant passé une nuit complète de sommeil a également amélioré leurs performances. La caféine a donc aidé tout le monde à maintenir son attention, et pas seulement les personnes qui n'ont pas dormi. Ce résultat n'est pas surprenant, car d'autres études ont abouti à des conclusions similaires.

Cependant, nous avons constaté que la caféine ne réduisait pas les erreurs de localisation, que ce soit dans le groupe privé de sommeil ou dans le groupe qui a dormi. Cela signifie que si vous manquez de sommeil, la caféine peut vous aider à rester éveillé et à jouer à Candy Crush, mais elle ne vous aidera probablement pas à réussir votre examen d'algèbre.

Les siestes peuvent-elles compenser le manque de sommeil ?

Bien sûr, la caféine est un moyen artificiel de remplacer le sommeil. Nous avons également pensé que la meilleure façon de remplacer le sommeil serait peut-être de dormir. Vous avez probablement entendu dire que les siestes pendant la journée peuvent stimuler l'énergie et les performances, il est donc logique de penser qu'une sieste pendant la nuit devrait avoir un effet similaire.

Nous avons donné à certains de nos participants la possibilité de faire une sieste de 30 ou 60 minutes pendant une période de privation de sommeil entre 4 et 6 heures du matin. Il est important de noter que les participants qui ont fait une sieste n'ont pas obtenu de meilleurs résultats à la tâche d'attention simple ou à la tâche plus complexe de maintien de l'ordre que ceux qui sont restés éveillés toute la nuit.

Ainsi, une sieste au milieu de la nuit n'a pas eu d'effets bénéfiques perceptibles sur les performances cognitives au cours de la matinée suivant une nuit de privation générale de sommeil.

Faites le plein d'énergie

Si la caféine peut vous aider à rester éveillé et à vous sentir plus alerte, elle ne vous aidera probablement pas à accomplir des tâches nécessitant une réflexion complexe. Et si une courte sieste peut vous aider à vous sentir mieux les soirs où vous devez rester éveillé, elle n'améliorera probablement pas vos performances.

En résumé, un sommeil suffisant est essentiel pour votre esprit et votre cerveau, et il n'existe aucun substitut au sommeil.

Article initialement publié sur The Conversation