Combien de kilos devez-vous réellement perdre ? C'est peut-être beaucoup moins que vous ne le pensez

Si vous faites partie des trois Australiens qui ont pris la résolution de perdre du poids pour le Nouvel An, il est probable que vous vous demandiez quel objectif de perte de poids vous devriez vous fixer.

Mais si vous tapez "objectif de perte de poids" dans n'importe quel moteur de recherche en ligne, vous aurez probablement plus de questions que de réponses.

Bien sûr, les nombreuses applications et calculatrices de perte de poids disponibles vous donneront l'impression qu'il est facile de fixer cet objectif. Elles utilisent généralement un calculateur d'indice de masse corporelle (IMC) pour confirmer un poids "sain" et proposent un objectif de poids basé sur cette fourchette.

Votre écran se remplira d'influenceurs à l'allure élancée vantant les mérites de régimes qui vous aideront à perdre dix kilos en un mois, ou de publicités pour des régimes, des pilules et des programmes d'exercices promettant de vous aider à perdre du poids rapidement et sans effort.

La plupart des argumentaires de vente suggèrent qu'il faut perdre beaucoup de poids pour être en bonne santé, ce qui donne l'impression que la perte de poids est une tâche impossible. Mais les recherches montrent qu'il n'est pas nécessaire de perdre beaucoup de poids pour être en bonne santé.

L'utilisation de l'IMC pour définir notre poids cible est erronée

Notre société est obsédée par les chiffres. Il n'est donc pas surprenant que nous utilisions des mesures et des équations pour évaluer notre poids. La plus populaire est l'IMC, qui mesure le rapport entre le poids et la taille du corps.

L'IMC permet de classer les corps en sous-poids, en poids normal (sain), en surpoids ou en obésité et peut être un outil utile pour le dépistage du poids et de la santé.

Mais il ne doit pas être utilisé comme unique mesure de ce qu'est un poids sain lorsque nous nous fixons des objectifs de perte de poids. En effet, il :

- ne tient pas compte de deux facteurs essentiels liés au poids et à la santé, à savoir le pourcentage et la répartition de la graisse corporelle

- ne tient pas compte des différences significatives de composition corporelle en fonction du sexe, de l'origine ethnique et de l'âge.

Quels sont les effets bénéfiques de la perte de poids sur la santé ?

Perdre seulement 5 à 10 % de son poids corporel - entre 6 et 12 kg pour une personne pesant 120 kg - peut améliorer considérablement notre santé de quatre manières principales.

1. Réduction du cholestérol

L'obésité augmente les risques d'avoir trop de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) - également connu sous le nom de mauvais cholestérol - car l'excès de poids modifie la façon dont notre corps produit et gère les lipoprotéines et les triglycérides, une autre molécule de graisse que nous utilisons comme source d'énergie.

Un taux trop élevé de mauvais cholestérol et de triglycérides n'est pas bon, car il rétrécit nos artères et limite la circulation sanguine, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'infarctus et d'accident vasculaire cérébral.

Mais la recherche montre que les améliorations des taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides sont évidentes avec une perte de poids de seulement 5 %.

2. Baisser la tension artérielle

Notre tension artérielle est considérée comme élevée si elle dépasse 140/90 à au moins deux reprises.

L'excès de poids est lié à l'hypertension artérielle de plusieurs façons, notamment en modifiant la façon dont notre système nerveux sympathique, nos vaisseaux sanguins et nos hormones régulent notre tension artérielle.

Essentiellement, l'hypertension artérielle fait travailler notre cœur et nos vaisseaux sanguins plus durement et moins efficacement, endommageant nos artères au fil du temps et augmentant notre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (AVC).

Comme pour le cholestérol, une perte de poids de 5 % améliore à la fois la tension artérielle systolique (le premier chiffre de la mesure) et la tension artérielle diastolique (le deuxième chiffre).

Une méta-analyse de 25 essais sur l'influence de la réduction du poids sur la tension artérielle a également montré que chaque kilo de perte de poids améliorait la tension artérielle d'un point.

3. Réduire le risque de diabète de type 2

L'excès de poids est le principal facteur de risque contrôlable du diabète de type 2, en particulier pour les personnes qui ont beaucoup de graisse viscérale autour de l'abdomen (graisse du ventre).

Cet excès de poids peut amener les cellules graisseuses à libérer des substances chimiques pro-inflammatoires qui perturbent la façon dont notre corps régule et utilise l'insuline produite par notre pancréas, ce qui entraîne des niveaux élevés de sucre dans le sang.

Le diabète de type 2 peut entraîner de graves problèmes de santé s'il n'est pas pris en charge avec soin. Il peut notamment endommager le cœur, les vaisseaux sanguins, les principaux organes, les yeux et le système nerveux.

La recherche montre qu'une perte de poids de 7 % seulement réduit de 58 % le risque de développer un diabète de type 2.

4. Réduire les douleurs articulaires et le risque d'arthrose

L'excès de poids peut entraîner une inflammation et une détérioration des articulations, ce qui accroît le risque d'arthrose.

Des études d'observation montrent que le surpoids double le risque de développer de l'arthrose, tandis que l'obésité multiplie ce risque par quatre.

Une légère perte de poids atténue le stress que subissent nos articulations. Dans une étude, chaque kilogramme de perte de poids a permis de diviser par quatre la charge exercée sur le genou à chaque pas effectué au cours des activités quotidiennes.

Privilégiez les habitudes à long terme

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids mais que vous avez constaté que les kilos revenaient presque aussi vite qu'ils étaient partis, vous n'êtes pas seul.

Une analyse de 29 études sur la perte de poids à long terme a révélé que les participants reprenaient plus de la moitié du poids perdu en l'espace de deux ans. En l'espace de cinq ans, ils ont repris plus de 80 % du poids perdu.

Lorsque nous perdons du poids, nous sortons notre corps de sa zone de confort et déclenchons sa réaction de survie. Il s'oppose alors à la perte de poids en déclenchant plusieurs réactions physiologiques pour défendre son poids et "survivre" à la famine.

Tout comme le problème est évolutif, la solution l'est aussi. Pour réussir à perdre du poids à long terme, il faut :

- perdre du poids par petites quantités gérables que vous pouvez maintenir, en particulier des périodes de perte de poids, suivies de périodes de maintien du poids, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids

- modifier progressivement son mode de vie afin de prendre des habitudes qui dureront toute la vie.

Se fixer l'objectif d'atteindre un poids de forme peut sembler décourageant. Mais il ne s'agit pas nécessairement d'un poids prédéfini en fonction d'une fourchette d'IMC "saine". Perdre 5 à 10 % de son poids corporel se traduit par des effets bénéfiques immédiats sur la santé.

Cet article a été initialement publié sur The Conversation.