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Horloge interne
Après les longues nuits d’été... comment ajuster son sommeil pour bien préparer sa rentrée
Publié le 22 août 2017
Pendant les vacances, la majorité d'entre nous retarde ses horaires de sommeil, ce qui a pour conséquence de retarder l'heure de notre horloge biologique.
Joëlle Adrien est neurobiologiste et directrice de recherche à l'INSERM et à la SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil). Elle est aussi présidente de l'Institut National du Sommeil et de la vigilance, etauteur de Mieux...
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Sylvie Royant Parola est psychiatre, et spécialiste du sommeil. Elle est également la présidente du réseau Morphée, consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil.
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Pendant les vacances, la majorité d'entre nous retarde ses horaires de sommeil, ce qui a pour conséquence de retarder l'heure de notre horloge biologique.

Atlantico : La rentrée approche à grands pas. Pourtant le matin, les derniers vacanciers gardent le plus longtemps possible leurs pieds sous la couette. Est-ce que faire l'effort de se lever tôt dès la fin de ses vacances est une bonne idée pour s'habituer au rythme de la reprise ?

Joëlle Adrien : Pendant les vacances, la majorité d'entre nous retarde ses horaires de sommeil, ce qui a pour conséquence de retarder l'heure de notre horloge biologique. Or c'est cette horloge qui détermine l'heure de notre endormissement et notre plage de sommeil la plus propice. Tout se passe bien tant que nous n'avons pas de contraintes horaires : on s'endort tard et on se réveille lorsqu'on a assez dormi. Mais le problème se pose s'il faut se réveiller plus tôt, comme ce sera le cas dans une semaine avec la rentrée.

Sylvie Royant-Parola : C’est bien connu, les vacances provoquent une forme de “jet lag” social universel : on prend l’habitude de se coucher plus tard et, en conséquent, on se lève plus tard. Afin que le retour au rythme habituel se passe sans trop d’encombres mieux vaut-il rééquilibrer progressivement son horloge biologique. Pour ce faire, il est tout à fait souhaitable de se lever plus tôt dès la dernière semaine de vacances. En effet, c’est de l’heure du lever que dépend l’heure de l’endormissement et in fine du temps de sommeil. Bien que faire sonner son réveil durant les derniers jours des vacances ne semble pas être une mesure attrayante, elle demeure efficace pour prévenir d’une fatigue excessive lorsque viendra le premier jour de la rentrée. Sont d’ailleurs tout particulièrement concernés les vacanciers pour lesquels la mesure paraît des plus répulsives, c’est-à-dire ceux qui auraient pris l’habitude de se lever à 11h ou 12h …

Nos horloges internes ne s'adaptent pas du jour au lendemain à un nouveau rythme de vie. Ne risque-t-on pas d'être d'autant plus fatigué le jour R (rentrée) si l'on a réduit le temps de sommeil accordé à notre organisme ? Comment faire pour éviter ce risque ?

Joëlle Adrien : On en fait souvent l’expérience avec le jet-lag : modifier ses horaires de sommeil nécessite de synchroniser son horloge biologique, ce qui prend plusieurs jours, surtout si on veut avancer sa plage de sommeil c'est-à-dire s'endormir et se lever plus tôt. Cette synchronisation de l'horloge prendra entre 4 et 8 jours selon le nombre d'heures dont on est "décalé". Pour cela, il faut commencer par se lever plus tôt. Ceci permet de s'endormir un peu plus tôt le soir suivant, donc de se réveiller plus tôt le lendemain... et ainsi de suite jusqu'à être sur le rythme horaire désiré. Pour que cela soit efficace, il faut s'exposer à la lumière du jour en début de matinée et pratiquer de l'exercice physique : c'est donc bien avant la rentrée que l'on doit commencer à le faire. D'autant plus que, pendant les premiers jours de resynchronisation de l'horloge, le temps de sommeil est diminué : aussi une somnolence et une fatigue risquent donc d'apparaître.

Sylvie Royant-Parola :  Durant les vacances, nous dormons tous en moyenne une à deux heures supplémentaires  par rapport à la période de travail durant laquelle  stress, charge de travail …, nous conduisent à réduire la durée de nos nuits pendant l’année. Pour faire face à la reprise, il convient de restructurer intelligemment son temps. Il ne s’agit pas de décider de se lever à 7h sans prévoir une activité, il s’agit plutôt de se lever pour idéalement faire un exercice physique en extérieur (jogging, nage, vélo, tennis …) pendant 30 ou 45 minutes. En s’exposant ainsi dès le matin à la lumière naturelle, l’horloge biologique peut -via une circuit anatomique spécifique entre la rétine et une zone du cerveau où se trouve cette fameuse horloge- efficacement se synchroniser à des horaires matinaux. Concrètement, les vacanciers qui sont très décalés devraient avancer l’heure de leur réveil de 30 min tous les jours pendant une petite semaine. Enclencher un réveil à 11h le premier jour, à 10h30 le second, et ainsi de suite. Pour les vacanciers plus modérés, une heure de décalage suffira amplement : remonter les aiguilles pour 8h si vous étiez habitué à vous lever aux alentours de 9h.

Quels conseils-sommeil pourraient être prodigués à tous les parents et enfants qui désirent commencer une nouvelle année scolaire du bon pied ? 

Joëlle Adrien : Pour continuer à bénéficier de la bonne synchronisation de l'horloge après la rentrée, il est important de continuer à s'exposer à la lumière du jour et d'avoir une activité physique en début de matinée (marcher en allant au travail par exemple, 30 minutes est idéal) ; essayer de ne pas trop décaler son rythme le week-end. Le soir, ne pas consulter les écrans (ordinateur, tablette rétro-éclairée, smartphone...) au moins une heure avant l'heure prévue de l'endormissement. Il est aussi recommandé de proscrire les téléphones mobiles et les réveils lumineux près du lit la nuit. De même, aérer la chambre avant le coucher et y maintenir une température fraîche (18°) toute la nuit est une bonne idée. L'obscurité et le silence favorisent la bonne qualité du sommeil. Enfin, il faut savoir que chaque personne présente des besoins de sommeil différents. Ces besoins évoluent avec l'âge (les enfants et les ados ont besoin de dormir plus longtemps, il faut respecter des horaires de coucher qui leur permettent de dormir suffisamment).

Sylvie Royant-Parola : Les besoins en sommeil dépendent du profil des individus. Les adultes ont besoin de dormir idéalement entre sept et huit heures par nuit. La veille du coucher, il est conseillé de ne pas boire d'alcool, ce qui altère la qualité du sommeil. Devrait aussi être proscrit l’usage d’écrans lumineux durant l'heure qui précède celle du coucher : ces derniers, de part leur luminosité, envoient des signes trompeurs à l’horloge interne qui perturbent l'endormissement. 

En ce qui concerne les enfants, il est préconisé de les faire dîner tôt, quitte à faire les faire passer à table avant les parents. Ainsi, le coucher pourra-t-il être effectué assez tôt dans la soirée. Notez que si l’enfant est âgé de 6 à 8 ans, il devrait être mis au lit vers 20h ou 20h30. Pour les enfants un peu plus âgés, (10-15 ans) il est conseillé de ne pas dépasser 22 h. Enfin, quelque soit leur âge, il est préférable de les encourager à s’adonner à des activités calmes avant de se coucher (lectures de BDs, de livres) et là encore de proscrire  l’usage d’écrans lumineux.
 
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