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© Reuters
Le temps de sommeil des Français est de 7 heures en moyenne en semaine.
© Reuters
Le temps de sommeil des Français est de 7 heures en moyenne en semaine.
Sommeil sur demande

Comment être vraiment reposé même après quelques heures de sommeil seulement

Publié le 25 mars 2014
Selon les chiffres de 2012, le temps de sommeil des Français est de 7 heures en moyenne en semaine et de 8 heures le week-end (Source InSV). Pas de panique ! Il existe des techniques pour se reposer dans la journée, tout est une question d'entraînement.
Bruno Comby est polytechnicien et directeur scientifique de l'Institut Bruno Comby.Il est l'auteur de l'Eloge de la sieste (TNR, 2005)
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Bruno Comby
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Bruno Comby est polytechnicien et directeur scientifique de l'Institut Bruno Comby.Il est l'auteur de l'Eloge de la sieste (TNR, 2005)
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Selon les chiffres de 2012, le temps de sommeil des Français est de 7 heures en moyenne en semaine et de 8 heures le week-end (Source InSV). Pas de panique ! Il existe des techniques pour se reposer dans la journée, tout est une question d'entraînement.

Atlantico : Quels sont les secrets d'un sommeil réparateur ? Existe-t-il un nombre d'heures minimum de sommeil ou s'agit-il avant tout d'une question de méthode ?

Bruno Comby : Un sommeil réparateur, si on veut qu'il soit court, doit être suffisamment court. On distingue trois types de sommeil ou de sieste en fonction de leur durée : la sieste flash qui dure moins de deux minutes, la sieste standard, qui dure entre quinze et quarante minutes, et enfin la sieste royale, à partir de 45 minutes. Pour être réparateur, un sommeil se doit d'être flash ou standard. Les siestes royales ne sont pas très réparatrices, elles sont plutôt utiles pour récupérer du sommeil en retard, mais elles sont à éviter en période de restriction de sommeil. Il s'agit d'une question de méthode pour diminuer son nombre d'heures de sommeil, mais il y a quand même un nombre d'heures minimum de sommeil : environ trois heures. On peut éventuellement faire une nuit de moins de trois heures, ou pas du tout de sommeil, mais plus de 48 heures, c'est pratiquement impossible.  

Qu'est-ce que la règle des 90 minutes ?

Dans le corps humain, il y a un cycle hormonal qui fait que toutes les 90 minutes nous sécrétons des hormones alternativement de veille et de sommeil. Donc vous avez une tendance à l'endormissement spontané toutes les 90 minutes. Il est souhaitable, dans la mesure du possible, de se reposer au moment où le corps demande du sommeil. C'est un moment privilégié pour dormir, c'est le moment où le corps demande du repos, il est recommandé d'obéir aux signaux que demande l'organisme. Ce moment se caractérise par la lourdeur des paupières, la fatigue, une baisse de l'attention et de la concentration. Il faut observer ces signaux et apprendre à les reconnaître et profiter de ces moments là pour se reposer, pour une meilleure efficacité.

Comment maximiser son temps de sommeil en cas d'échéance impérative (examen, rapport à rendre etc.) ?

C'est assez simple, il faut fractionner son sommeil. Au lieu d'avoir un grand épisode de sommeil nocturne qui dure typiquement 8 ou 9 heures par personne, on va faire plusieurs épisodes plus courts de sommeil dans la journée. Fractionner le sommeil permet d'en raccourcir la durée. On peut fractionner à l'extrême jusqu'à faire un épisode de sommeil toutes les 90 minutes : un épisode d'un quart d'heure. Un quart d'heure toutes les deux heures ce qui fait trois heures par jour de sommeil : c'est ce qu'on appelle le sommeil des navigateurs solitaires. 

Quelles sont les techniques pour apprendre à faire la sieste ?

C'est comme le footing, on n'apprend pas à courir en une fois, il faut s'entraîner. C'est en apprenant à dormir sur des périodes de temps de plus en plus courtes et dans différents environnements que l'on va progressivement apprendre à mieux dormir. Cela permet d'apprendre à contrôler son sommeil, comme on contrôle sa marche à pieds. La sieste c'est presque comme un entraînement sportif : plus on entraîne, plus on est puissant et efficace.  

Différentes méthodes permettent d'y arriver : par exemple la sophrologie ou la relaxation. Il ne suffit pas de vouloir dormir, l'astuce c'est de jouer sur la respiration. Ralentir sa respiration permet de descendre vers le sommeil, puisque pendant le sommeil la respiration se ralentit. Nous avons donc un moyen de contrôle indirect du sommeil à travers la respiration. La technique est très simple : Il faut fermer les yeux et respirer de manière plus lente et plus profonde. 

Comment récupérer un manque de sommeil dans la journée si on ne peut pas faire de sieste ?

Si on ne peut pas faire de vraie sieste, flash ou standard, il faut faire des micro-siestes. C'est-à-dire s'asseoir sur son fauteuil, et fermer les yeux, avec les mains devant par exemple, uniquement quelques secondes. A réitérer plusieurs fois en faisant une grande respiration profonde. Sans ces micro-siestes, et avec très peu de sommeil, l'organisme ne suit plus. Les conséquences peuvent être dramatiques, les Japonais appellent cela le "Karoshi" : c'est-à-dire : la mort par le travail, par infarctus ou AVC, causée par le stress et l'absence de sommeil. 

Quel est le rôle de l'alimentation ? Quels sont les aliments et boissons qui peuvent aider ?

Certains aliments excitants, comme le café ou le thé (la cigarette aussi) peuvent aider à rester réveiller, mais c'est du court terme. Il faut éviter de les consommer régulièrement, parce que sur le coup ça marche, mais sur des semaines, des mois et des années, la machine se détraque. On peut donner un petit coup de fouet avec des aliments excitants mais cela doit rester occasionnel. Le mieux c'est de s'en libérer et d'apprendre à gérer son sommeil. Une alimentation saine, légère, et équilibrée, sans excès, est bien sûr recommandée : plutôt des aliments légers, des fruits, des légumes, des salades, et des protéines. 

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Mots-clés :
sommeil, fatigue, insomnie, repos
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JG
- 26/03/2014 - 00:06
Impossible de ne pas dormir plus de 48 h ????
Ce que j'aime avec les technocrates, c'est qu'ils sont proches du terrain : on voit qu'il n'a jamais cotoyé des anesthésistes réanimateurs, des chirurgiens ou des gynecologues-obstetriciens des années 1990 pour dire qu'il n'est pas possible de ne pas dormir plus de 48 de suite....
J'ai fait cela plus d'une fois dans ma jeunesse et je n'en suis pas mort...
Maintenant c'est vrai, ces pauvres petits internes ont droit au "repos de compensation" après 24h de garde de suite....une directive européenne absurde qui les empêche d'assister aux interventions le lendemain sur les patients admis pendant la nuit pendant leur garde....super pour la formation !! Heureusement que cette directive à la c... est allégrement contournée ou ignorée par tous les jeunes collègues un peu sérieux dans leur formation.
Et ne me dites pas...."c'est hyper dangereux", les jeunes en formation sont bien contrôlés par les plus anciens qui les empêchent de faire des erreurs liées à la fatigue , c'est le grand avantage de la chirurgie en France.

Et que dire des bouchers ou des boulangers qui se lèvent à 4 h du matin, des marchands de quatre saisons qui se lèvent à 2h pour aller à Rungis tous les jours...
laparisiennedecrete
- 25/03/2014 - 19:29
@ Satan
... vous avez raison ... vive le travail ... pour le reste nous avons toute l'éternité pour dormir !
Satan
- 25/03/2014 - 16:38
A quoi bon dormir? Vive le travail 24h/24!
Travaillez plus les gueux pour que nous on gagne plus!

Et ne vous endormez pas! ça ne sert à rien!