4 exercices pour garder un corps en forme même en vieillissant

Atlantico : À quel âge notre corps commence-t-il à vieillir ?

Christophe de Jaeger : Le vieillissement négatif ou sénescence commence beaucoup plus tôt qu’on ne peut l’imaginer. Entre 20 et 25 ans, nous commençons déjà à perdre de la masse musculaire, ceci d’autant plus qu’on est sédentaire ou juste peu actif physiquement. La perte de muscle démarre donc très jeune.

Cette masse musculaire, communément appelée « masse maigre » s’oppose à la masse grasse qui est un facteur de risque de multiples maladies cardio vasculaire, métabolique, etc… La masse maigre est à l’opposé un facteur de protection. Il faut soit la maintenir ou l’entretenir régulièrement à l’aide d’une activité physique adaptée. On peut également la faire progresser ce qui est un vrai enjeu à partir de la cinquantaine.

Plusieurs facteurs importants participent à la sénescence de la masse musculaire et donc à son atrophie progressive :

- Le facteur nutritionnel : celui-ci intervient lorsqu’on ne mange pas assez de protéines. C’est un facteur non négligeable au cours du vieillissement. Que cela soit pour des raisons de mode alimentaire ou pour des raisons gustatives, la tendance est à la réduction de la prise de protéines. Rappelons qu’il n’y a pas que la viande rouge qui apporte des protéines, mais les viandes blanches, les œufs, le poisson, les légumineuses… en se souvenant que la richesse en protéines est très différente en fonction des aliments.

- La sédentarité : dans nos sociétés, les individus bougent de moins en moins et font très peu d’exercice physique. Le muscle perçoit cette sédentarité, ce qui favorise son atrophie, donc la diminution du volume du muscle, mais également de sa force. Le problème est que la plupart des gens pensent en faire suffisamment parce qu’ils marchent un peu. 

- Le facteur hormonal : en vieillissant, nos concentrations d’hormones anaboliques diminuent. Chez les hommes, la testostérone baisse régulièrement tout au long de la vie. Chez les femmes, les oestrogènes diminuent brutalement à la ménopause. Tout ceci est un frein au développement musculaire. D’autres hormones moins connues y participent également.

- Le facteur neurologique : Nous avons dans notre moelle épinière des alpha-moto-neurones qui innervent tous nos muscles. Leur nombre diminue avec l’âge. Cela entraîne l’atrophie des cellules qu’ils innervaient, et donc des muscles. 

- Dernier facteur que nous pouvons évoquer : l’inflammation latente. Il s’agit d’une inflammation chronique augmentant avec l’âge et qui participe à la dégradation des muscles.

Quels sont les exercices les plus efficaces pour conserver un corps sain avec l’âge ?

La première chose à faire pour maintenir sa masse musculaire, c’est de l’entretenir. Il faut pour cela réaliser une composition corporelle par la technique de la DEXA qui permet objectivement et précisément de mesurer vos masses et donc de savoir si votre statut musculaire est satisfaisant ou non. Êtes-vous un individu qui fait partie de la catégorie des « sarcopéniques », c’est-à-dire des personnes dont la masse et la force musculaire sont réduites ? Il est important de prendre conscience de la réalité de son capital santé avant d’intervenir. Maintenir son capital musculaire ou le faire progresser nécessite un engagement, en d’autres termes, cela prend du temps et des efforts.

Attention aux faux amis. Le slogan qui dit « il faut marcher dix mille pas par jour » n’est pas adapté à tout le monde. En réalité, marcher tranquillement dans la rue ne suffit pas à consommer de l’énergie et à améliorer durablement le système cardio-respiratoire. Idéalement, il faut faire des efforts et transpirer.

Concrètement, quatre types d’exercice sont essentiels pour conserver sa forme ou son capital santé.

- Pour éviter la sarcopénie, il faut impérativement pratiquer de la musculation. Avec l’âge et la diminution de l’activité physique, les muscles s’atrophient. Pourtant, la masse musculaire est un facteur de protection multiple : cela réduit le risque de chute, les dommages causés par les chutes, améliore l’immunité … sans oublier le rôle endocrinien, donc lié aux hormones, qui est essentiel. En somme, le muscle n’est pas simplement un élément de performance physique : c’est un paramètre important de la santé qu’il ne faut surtout pas négliger. Pour maintenir cette masse musculaire, la meilleure solution simple et accessible à tous est le gainage. Cela permet de muscler le corps, ou au moins éviter qu’il se « démuscle ». Le gainage ou planche antérieure est l’exercice le plus simple, le moins dangereux, le moins contraignant. Pour ce faire, il convient de tenir une minute en gainant son corps des coudes aux orteils, de se reposer trente secondes et de recommencer 5 fois de suite. Cet exercice permet de faire travailler les bras, les épaules, les muscles axiaux, la ceinture abdominale et les jambes. Si tenir une minute n’est pas toujours évident, il est parfois  intéressant de commencer par des répétitions de 20 secondes, puis 30, puis 40 … Mais toujours 5 fois successives.

- Le cardio-training est également essentiel. Notons cependant qu’il convient d’abord d’effectuer une visite médicale chez un médecin qui pourra repérer d’éventuelles contre-indications surtout après 50 ans. Le but de cet exercice est d’augmenter la fréquence cardiaque, ce qui a des intérêts pour le cœur, les poumons … mais aussi le cerveau, puisque l’augmentation du débit sanguin cérébral joue sur la mémoire et l’attention. Idéalement, il faut faire une heure d’affilée, trois fois par semaine. Pour ce faire, il est possible de marcher à un rythme allant jusqu’à la limite de l’essoufflement. Concrètement, si vous allez trop vite, vous allez être essoufflé et vous devez vous arrêter, ce qui signifie que l’exercice est cassé. Parallèlement, si vous pouvez discuter, c’est que vous êtes en dessous de la limite d'entraînement souhaitable.

- Troisième exercice, tout aussi important : travailler son équilibre. J’ai une méthode très simple. Dans une salle de bain, face à un miroir, il convient de rester en équilibre sur une jambe, puis l’autre, pendant une minute à chaque fois. Attention, il faut absolument pouvoir se rattraper en cas de déséquilibre. Si on s’en sent capable, on peut également faire cet exercice les yeux fermés. En effet, le maintien de l’équilibre est lié à la vision, qui apporte au cerveau toutes les informations sur notre positionnement dans l’espace. Le fait de fermer les yeux redirige ce système d’équilibre vers l’oreille interne, les capteurs dans les muscles, les articulations, les tendons … qui renseignent alors le cervelet sur notre position dans l’espace. Il est important d'entraîner ce « système B », rarement sollicité.

- Maintenir la souplesse des articulations est le quatrième facteur primordial à prendre en compte. La gymnastique est très bien pour cela mais il est également possible de s’étirer à la maison. Par exemple, on peut faire des mouvements de rond avec les bras derrière les épaules, toucher ses pieds avec les mains pour arrondir le dos … Chaque articulation peut être assouplie et il existe de nombreux exercices.

Enfin, n’hésitez pas à prendre les conseils de votre médecin, d’un kinésithérapeute, d’un coach ou d’un éducateur physique et n’oublions pas qu’un bonne activité physique est toujours un plus pour votre santé et votre longévité en bonne santé.