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Décalage horaire

Décalage horaire : les 6 commandements (tout simples) pour ne pas en souffrir

Publié le 13 août 2014
Le décalage horaire, tout le monde - ou presque - le subit chaque été. Il existe pourtant des techniques simples qui permettent de limiter les dégâts, et notamment la lumière et le sport.
Joëlle Adrien est neurobiologiste et directrice de recherche à l'INSERM et à la SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil). Elle est aussi présidente de l'Institut National du Sommeil et de la vigilance, etauteur de Mieux...
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Joëlle Adrien est neurobiologiste et directrice de recherche à l'INSERM et à la SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil). Elle est aussi présidente de l'Institut National du Sommeil et de la vigilance, etauteur de Mieux...
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Le décalage horaire, tout le monde - ou presque - le subit chaque été. Il existe pourtant des techniques simples qui permettent de limiter les dégâts, et notamment la lumière et le sport.

Le décalage horaire survient dès lors que votre cerveau pense qu'il est une certaine heure, alors qu'il en est une autre pour la simple et bonne raison que vous avez changé de fuseau horaire. Votre horloge biologique s'en trouve alors chamboulé, ce qui explique que vous ne puissiez dormir la nuit, que vous puissiez dormir le jour, que vous souffrez de constipation et de maux de tête. A long terme, les effets peuvent être encore plus terribles : "l’insomnie peut en effet devenir chronique" explique Joëlle Adrien, neurobiologiste et spécialiste du sommeil.

Visiter les musées le matin à l’Ouest

Visiter les musées le matin et les parcs l'après-midi lorsque l’on se dirige vers l’Ouest – et vice-versa si on voyage vers l'Est – permettrait de réduire considérablement les effets du décalage horaire et d’accélérer le processus de synchronisation de l’horloge biologique. Derrière ces exemples d’activités bateau, se cache surtout une question de lumière.

Pour Joëlle Adrien, "la lumière naturelle est de loin la meilleure technique pour se remettre d’un décalage horaire difficile. Elle est un signal pour l’horloge biologique, soit de début de journée, soit de fin. Il faut donc chercher à prendre la lumière à l’heure locale du pays dans lequel on se trouve."

Il faudrait donc rechercher la lumière de l’après-midi et du soir lorsque l’on va à l’Ouest et la lumière du matin dès lors que l’on va à l’Est.

Il existe par ailleurs une paire de lunettes développées par l'Université de Flinders en Australie et qui coûtent $199. Elles ont de particulier qu’elles diffusent une lumière verte ou bleue qui supprime la mélatonine, l’hormone du sommeil. Exactement comme la lumière émises par son ordinateur ou son portable. "Ces deux outils technologiques sont d’ailleurs à éviter avant de se coucher. Mais pourquoi pas à utiliser le matin, " ajoute notre spécialiste du sommeil.

Pratiquer une activité physique

Autre technique imparable : le sport (ou une activité physique).

"Un peu comme la lumière, pratiquer une activité physique est un signal d’éveil. De plus, s’il est pratiqué de manière vigoureuse, il permet d’améliorer la qualité et la profondeur du sommeil," recommande Joëlle Adrien.

Surveiller votre alimentation

Et si l'alimentation vous permettait d'éviter le décalage horaire ?

Une étude de l'Université de Yamaguchi au Japon a permis de comprendre le rôle de l'insuline dans la synchronisation de l’horloge biologique. Accentuer cette insuline permettrait de ralentir son horloge interne, ce qui signifie que manger des aliments riches en glucides permettraient de s’endormir plus facilement, tandis que les lipides et les protéines permettraient au contraire de tenir debout plus longtemps.

"Bien que cela ne soit pas la technique la plus efficace, l’alimentation joue tout à fait un rôle dans la rémission d’un décalage horaire. Les sucres rapides, comme les fruits, aident à s’endormir, tandis que les sucres lents permettent de tenir toute la période de jeûne que durera la première nuit une fois arrivé à destination, " affirme Joëlle Adrien.

Autre astuce : sucer une tranche de citron afin de rester éveillé. Le citron contient en effet de la vitamine C qui est une vitamine qui excite. Attention toutefois, il est vivement conseillé d’en prendre le matin, et pas le soir. On ne sait effectivement pas combien de temps on va rester éveillé et ce fruit peut tout à fait venir perturber le sommeil.

Il est par ailleurs important d’ajouter que l’alcool est à éviter à tout prix

Choisir votre destination en fonction de votre horloge interne

Et oui, tout simplement. Si vous êtes du matin, quoi de mieux que d’aller du côté du soleil levant ? Et si vous êtes du soir là où il se couche ?

"C’est en effet une bonne idée si on en a les moyens. Il est vrai qu’il est plus facile de décaler son horloge interne en retardant l’heure du coucher si l’on est du soir, et de se coucher tôt et de se lever tôt si l’on est du matin," explique la neurobiologiste.

Adapter vos habitudes de sommeil

Une technique simple consiste à se coucher plus tôt trois à quatre jours avant le départ si on va à l’Est et plus tard si l’on va à l’Ouest. Cette technique permet en effet de régler naturellement et plus rapidement son horloge interne. Elle permet de surcroît d’éviter de prendre des somnifères, médicament à utiliser en dernier recours.

Choisir le bon avion

Le Boeing Dreamliner et l'A380 ont été conçus pour réduire les effets du décalage horaire. Moins pressurisé, il augmente le niveau d'oxygène dans l'air, et donc dans le cerveau et le sang, réduisant ainsi la fatigue et les maux de tête. De plus, l'air est plus humide, ce qui a pour effet de limiter la déshydratation qui accentue les symptômes du décalage horaire. Ces avions vous placent en effet dans de bonnes conditions physiologiques, ce qui réduit entre autres ces fameux symptômes.

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