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7 minutes et 12 exercices pour se sculpter un corps d'athlète.
©Reuters

Ça, c'est fait

C’est lundi, c’est la rentrée : en 7 minutes et 12 exercices, vous pourriez avoir fait tout votre sport de la semaine

Plusieurs travaux menés par les scientifiques de l'université McMaster à Hamilton ont démontré que même quelques minutes d'exercices intensifs permettent de cultiver ses muscles avec la même efficacité que plusieurs heures de jogging ou de vélo.

Jean-Pierre de Mondenard

Jean-Pierre de Mondenard

Jean-Pierre de Mondenard est un médecin du sport français. 

Il a exercé à l'Institut national des sports de 1974 à 1979 et suivi en tant que médecin la plupart des grandes épreuves cyclistes, notamment le Tour de France à trois reprises de 1973 à 1975 où il était en charge des contrôles anti-dopage.

Il est l'auteur d'une quarantaine d'ouvrages de médecine du sport dont six sur le dopage sportif. Il est l'auteur du livre : Tour de France : tous dopé ? (Editions Hugo doc, 2011) ainsi que de "Dopage dans le football, la loi du silence", éd. Gawsewitch, 2010, "33 vainqueurs du Tour de France face au dopage", éd. Hugo-Sport, 2011, "Histoires extraordinaires des géants de la route", éd. Hugo-Sport, 2012, "Les Grandes Premières du Tour de France", éd. Hugo-Sport, 2013

 

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Faire de l'exercice demande à la fois du temps, des ressources et une bonne organisation. Heureusement, certains d'entre-eux nous permettent de pallier ces inconvénients.

Douze exercices, le poids de votre corps, une chaise et un mur : voici ce dont vous aurez besoin pour commencer votre entraînement basé sur l'effort intensif, qui équivaudra à une longue course à pied et une séance de lever de poids en salle en seulement sept minutes.

"Il y a des preuves" que l'entraînement intensif pour de courtes périodes fournisse "beaucoup des bénéfices d'une longue endurance en moins de temps" explique Chris Jordan, responsable du département Physiologie de l'Human Performance Institute à Orlando.

Plusieurs travaux menés par les scientifiques de l'université McMaster à Hamilton, ainsi que d'autres centres de recherches, ont en effet démontré que même quelques minutes d'exercices intensifs pratiqués sur un temps court permettaient de cultiver ses muscles avec la même efficacité que plusieurs heures de jogging ou de vélo.

Les différents exercices successifs exigent des temps de repos pour les différents groupes musculaires. Dans le programme proposé par M Jordan et ses collègues, ce repos se ferait sur des périodes de 10 secondes. Les muscles non-sollicités peuvent ainsi "reprendre leur souffle", c'est pourquoi l'ordre des exercices est important.

Ces derniers doivent être exécutés rapidement, avec une demi-minute entre chacun d'eux. D'après M Jordan, et sur une échelle de 1 à 10, les muscles travaillent ainsi à une intensité de 8. Ces sept minutes seront peut-être désagréables, mais l'avantage est qu'après sept minutes, vous avez fait votre sport de la journée.

Les illustrations sont également consultables sur le site du New York Times

Nous avons également demandé à un médecin du sport ce qu'il pensait de cette pratique sportive :

Atlantico : Obtenir l'équivalent des effets d'un long effort sportif en seulement 7 minutes au travers d'exercices intenses, est-ce possible ?

Jean-Pierre de Mondenard : Le crossfit consiste à associer des exercices qui font travailler l'ensemble des groupes musculaires, en alternance. Cela permet donc effectivement de travailler plusieurs zones du corps rapidement, sans besoin de récupérer longtemps.

On ne parle pas ici d'exercice d'endurance, mais bien de pratique, et il serait un peu naïf d'attendre de cet enchaînement d'exercices les effets de l'athlétisme par exemple. Mais tout exercice physique est forcément bon, sous réserve qu'il soit fait dans de bonnes conditions. Comme il est indiqué, ces exercices demandent, sur un court laps de temps, près de 80% de l'effort maximal que l'on demande aux muscles sollicités. Il est donc important de s'y préparer.

Comment les réaliser au mieux ?

Comme les efforts sont très intenses, les exercices sont organisés de telle manière à ce que les groupes musculaires ne soient pas sollicités trop longtemps et qu'ils puissent récupérer. Sinon, il y aurait un risque de blessures. Pour que le muscle fonctionne bien, il doit être à 38°C, et pour qu'il atteigne cette température, il doit faire un effort, d'où le terme "s'échauffer". Si vous partez de 37°, soit la température de nos muscles le matin, il y a un risque. En revanche, le corps est naturellement en meilleures conditions entre 16 et 18 heures l'après-midi. Si pour des raisons d'agenda ils doivent être faits le matin, j'ajouterai donc quelques minutes d'échauffement classique.

Enfants, adolescents, adultes, seniors... cette technique est-elle recommandable à tous les âges ? Dans quels cas vaut-il mieux l'éviter ?

Il s'adresse principalement aux sportifs sans échauffement. Le corps est un partenaire et non un adversaire, et il a besoin de maturation.

Je ne le préconiserai donc pas aux personnes fragiles, ou n'exerçant pas déjà régulièrement une activité physique. En accompagnement d'une autre activité par contre, je pense que c'est un bon programme, faire ce type d'exercice améliorera la condition physique. Par exemple pour quelqu'un qui s'entraîne déjà sur des courses d'endurance, pour renforcer le haut du corps qui n'est pas travaillé, il y aura une amélioration.

Elle s'adresse donc à des sportifs, à des personnes saines et sans pathologies cardiaques. L'exercice physique n'est pas un vaccin contre les facteurs de risques, au contraire il en devient un si la personne en possède déjà. Il serait également à éviter pour les enfants et les personnes âgées aux articulations fragiles. Il ne faudra pas négliger non plus les étirements, et comme dit plus haut, les échauffements. Le corps est un partenaire, non un adversaire, et c'est pourquoi il est important que pour se maintenir en bonne condition, au-delà de la relative commodité de ce type de programme, il n'y a pas de miracle.

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