Comprendre les conseils d’alimentation et suivre les plus fondés sans tomber dans les effets de mode : un défi dans le fracas médiatique actuel

En plus d'être stressant car la plupart du temps l’optique est très culpabilisante, cette succession de nouvelles fragmentaires détruit la vision d'ensemble de sa propre alimentation. C’est cela qui est délétère. Enfin, pour finir de compléter ce flux de données sans cohérence, la culpabilisation “écologique” est devenue un leitmotiv de tout article. Vous êtes coupable d'émission de gaz à effet de serre en achetant des aliments. La machine médiatique largement acquise aux thèses écologistes à sens unique s'est emballée. Après le Nutriscore, vite des vignettes d’écoloscore, pour votre bien. Il n'est pas impossible que devant cette avalanche certains consommateurs soient finalement dépressifs ou même désespérés. D’autres simplement lassés mais rien n’est moins sûr car la propagande est puissante, globale et toujours très cohérente.

Des bases scientifiques souvent fragiles qui sont passées sous silence.

En vérité les bases scientifiques des conseils qui pourraient être tirés de ces études sont minces parce que les aliments à la différence des médicaments sont des entités biochimiques de plusieurs dizaines de milliers de molécules organiques agencées en matrice vivante de tissus végétaux ou animaux. Il est donc très difficile de tirer des conclusions d’études d’observation. Il est beaucoup plus utile de faire des études interventionnelles avec des groupes tirés au sort et sur des paramètres précis. Les grandes universités et les agences étatiques ont choisi il y a plusieurs années un chemin inverse celui des grandes bases de données dont elles sont propriétaires. Parallèlement, grâce à la numérisation et aux techniques d’analyse multivariées ces données sont déclinées à l’infini, pour faire apparaître des associations significatives mais toujours pas de causalité. Au total ces bases de données peuvent indiquer des associations, mais le chemin est très long avant d’incriminer une cause.

Une dramatisation environnementale de l’agriculture, simpliste et loin des faits

Grâce à la pensée rapide, tout le monde est au courant que les vaches mais aussi les autres ruminants, les humains, les termites et d’autres émettent des pets de méthane qui est un gaz à effet de serre. Depuis 1990, dans le monde les émissions de gaz à effet de serre (GES) dues à l’agriculture n’ont pas augmenté (Figure N°1). Durant cette période c’est la production d’énergie qui est la source de l’augmentation des émissions.

De surcroît, ce que beaucoup ignorent c’est que sur le plan environnemental la situation en Europe s’est nettement améliorée entre 1990 et 2015. En 2015, le secteur agricole a produit 426 473 kilotonnes d'équivalent CO2 de gaz à effet de serre, soit environ 10% des émissions totales de GES de l'UE pour cette année (Figure n°2). Les émissions de gaz à effet de serre du secteur agricole, en Europe, ont diminué de 20% entre 1990 et 2015. 

La population est passée dans le même laps de temps de 475 à 509 millions d’habitants. On est loin des descriptions apocalyptiques de certains articles de la presse où des politiciens parlent de 25% de part des émissions dues à l’agriculture! Jeter le bébé avec l’eau du bain, cette expression anglaise est parfaitement adaptée au projet écolo-totalitaire en matière d’alimentation tel que décrit dans EAT-Lancet. Mais elle pourrait aussi s’appliquer à l’incompréhension, au désintérêt ou à l’abandon du public autour des questions de production agricole ancestrale, de traditions culinaires et de préférences alimentaires qui résulteraient de l’acculturation en cours. Par exemple, au lieu de condamner l’agriculture il est beaucoup plus pertinent de développer les mesures visant à réduire les émissions de CO2 des sols ou à améliorer la séquestration du carbone comme le maintien de pâturages permanents, le travail de conservation du sol, la rotation appropriée des cultures et les cultures de couverture. C’est en fait assez simple, l’Europe peut nourrir ses citoyens en retournant progressivement à un élevage extensif dominant, au lieu de le détruire par des subventions aux céréales et aux fermes d’engraissement d’animaux confinés. Nous en avons l’histoire, les pratiques, les races adaptées et les territoires. Il faudra par contre, surtout en France, diminuer les frais fixes des agriculteurs c’est à dire les taxes et charges sociales car c’est elles qui sont un obstacle à la pérennité des exploitations et non la concurrence des autres pays. Devant cette situation il est utile de réfléchir aux bases rationnelles de nos choix alimentaires que, rappelons le, nous ne sommes pas les premiers à faire depuis les débuts d’homo sapiens mais que nous faisons aujourd’hui dans un univers complètement différent caractérisé par l’industrialisation.

Alimentation: diététique et nutrition

Pour la clarté du débat il faut toujours préciser les définitions. Les études nutritionnelles, les conseils nutritionnels sont en réalité et tout simplement des recommandations concernant l'alimentation, les choix des aliments quand vous en achetez. La nutrition c'est le processus de digestion, c'est vous, votre métabolisme votre génétique vos conditions de vie qui à partir de ce que vous mangez détermine ce que vous absorbez, ce que vous transformez, ce que vous construisez, ce que vous stockez. Brillat Savarin l’avait compris:

"Un homme ne vit pas de ce qu'il mange, dit un vieux proverbe, mais de ce qu'il digère."

Jean Anthelme Brillat-Savarin

Physiologie du goût: ou méditations de gastronomie transcendante. Paris 1841.

Donner des conseils d'alimentation c’est rechercher les bases rationnelles du choix des aliments et leurs conséquences sur la santé, c'est le but de cet article. Étudier la nutrition est beaucoup plus complexe et nécessite des expériences biochimiques conduites au niveau cellulaire, de l’organe et de l’individu. Evidemment le titre de nutritionniste est plus pompeux, mais cela n’a pas de sens pour la plupart des pratiques qui sont du ressort de la diététique. Donc un professionnel de la diététique correspond au possible et au souhaitable, un nutritionniste est la plupart du temps un abus de langage. L'université de Californie à San Francisco a récemment compilé dans un article 12 conseils importants concernant l'alimentation humaine selon les experts interrogés. J’étais en train de réfléchir au même format avec 10 conseils (système métrique ou préférence biblique obligent!) quand j’ai lu cet article. L’intention étant de réduire le bruit cognitif généré par le flux évoqué plus haut et d’ancrer la réflexion sur des situations pratiques. Pour ne pas céder sur l’approche scientifique, j’ai placé les preuves évolutionnistes en premier. En effet cette perspective comme dans d’autres domaines de la biologie et de la médecine domine notre passé et notre futur. Ceci nous conduit au premier conseil: l’évaluation critique.

1 L’évaluation critique: notre boussole rationnelle

Critique mais pas sceptique, c’est « Frotter et limer sa cervelle contre celle d'aultruy » (Montaigne)

Chaque conseil alimentaire, lu dans la presse (oui cet article par exemple), rapporté par un proche, bombardé dans les écrans des petites lucarnes de notre monde virtuel, y compris celui d’un professionnel doit être soumis à une évaluation critique. Ce n’est pas du scepticisme qui est une attitude systématique conduisant au relativisme. C’est une série de questionnements qui en assemblant les réponses permet d’évaluer la rationalité.  Plutôt que de citer des définitions académiques choisissons de définir la rationalité par ses limites. Herbert A. Simon, prix Nobel d’économie en 1978 a défini un concept éminemment opérationnel: nos choix sont influencés par une rationalité limitée et nous devons en être conscients. Cette limitation est utilisée au maximum par ceux qui veulent nous convaincre de penser comme eux, d'acheter leur produits ou de risquer notre argent dans leur entreprise… Cette rationalité limitée peut être améliorée par des méthodes de raisonnement critique. Il y a plusieurs niveaux d'évaluation critique. Même s’il faut sur certains aspects notamment statistiques s'en tenir à la fiabilité des journaux scientifiques, le niveau minimum est le contradictoire. Tout article de presse qui ne présente pas un avis contraire ou divergent de celui des auteurs de l'article en question ne vaut pas le temps que l'on va passer à le lire. C'est une règle rapide qui permet de faire un tri et surtout d'éviter le biais cognitif majeur qui consiste à ne pas voir, ne pas saisir les faiblesses d’une étude ou ses limites. C’est une règle en or car elle épargne du temps ce qui est le plus précieux (Figure N°3). Pour autant il convient aussi d’être exigeant c’est à dire critique avec soi-même. Nous voulons tous des réponses faciles, c’est à dire accessible à la pensée rapide mais la science de l’alimentation et de la nutrition est un domaine imparfait et en pleine évolution. Je n’ai eu dans ce domaine, par exemple, pour formation initiale que de la biochimie et de la physiologie humaine. C’est certes préférable à un saupoudrage qui aurait traité superficiellement de la diététique, de l’histoire en passant par les recommandations officielles. C’est préférable car les bases biochimiques sont la base de nos connaissances mais à une condition, celle de poursuivre sa formation par l’étude. C’est pourquoi avant de modifier votre alimentation faites un peu de recherche par vous même sur la source qui vous a impressionné.

Dans cette recherche dépistez les biais.

Le premier biais est la fraude, l’erreur humaine.

Notre époque est, contrairement aux prêcheurs d’apocalypse moins sujette aux biais durables. Pourquoi? Parce que la combinaison de la numérisation des données et d’une vitalité extraordinaire de la communauté scientifique mondiale connectée à travers Internet conduit à une durée de vie des études truquées plutôt faible. Comparons par exemple l’extraordinaire longévité de la diabolisation du gras dans l’alimentation (depuis les années 60-70 jusqu’à aujourd’hui) et le revirement observé à propos du cholestérol alimentaire et des oeufs.  Quand l’interprétation des faits est erronée ou que les faits ont été manipulés c’est très grave. Les conseils officiels des années 80 pour suivre un régime faible en gras ont entraîné le développement d’une industrie d’aliments dégraissés, low fat, écrémés, de plusieurs milliards d’euros. Mais voilà, la nature alimentaire ayant comme toute nature horreur du vide, il y a eu substitution par des sucres rapides. Il s’en est suivi la plus grande épidémie d’obésité et de diabète type 2.

Le deuxième type de biais qu’il est important de comprendre est celui lié aux facteurs de confusion.

Quand vous faites une étude sur un médicament, même si les deux groupes, celui qui reçoit le médicament et celui qui reçoit le placebo ne sont pas tirés au sort, le médicament avec sa molécule active est assez facile à repérer. Quand vous étudiez un régime alimentaire ou même un seul aliment ce sont des centaines de molécules organiques, de micronutriments, de xénobiotiques et même de micro-organismes que vous introduisez dans l’étude. C’est alors très difficile d’interpréter les résultats car ces molécules entrent dans divers métabolismes sont transformées et les interactions sont très nombreuses. Ces interactions sont les facteurs de confusion. Ces facteurs sont notamment à l'origine de la différence entre association, corrélation et causalité que vous entendez répéter partout mais dont l’explication est complexe. L’expression exacte du résultat de ces études est: “les auteurs ont mis en évidence une association entre la consommation de X et le risque de développer le cancer Y, cette association est faible/moyenne/forte”. Vous imaginez facilement que si TOUS les consommateurs ont le cancer Y la situation est différente du cas où ceux qui consomment X ont 0,2% de cancer Y et ceux qui s’abstiennent 0,1%... Le sensationnalisme conduira au titre: “Manger du X double le risque de cancer Y”. Mais c’est profondément faux. Voilà pourquoi les études interventionnelles (celles où on réalise une expérience) doivent être désignées avec tirage au sort des groupes et obéir à des règles strictes.

Le troisième type de biais est l’incertitude manifeste des méthodes de mesure.

Je ne prendrai qu’un exemple mais présenter des résultats au sujet de la consommation d’oeufs sur 10 ans avec comme métrologie un questionnaire à 0 et 10 ans est simplement un crédit de recherche gaspillé. Avec le numérique il est possible d’avoir une exhaustivité des aliments et produits consommés mais cela reste difficile. C’est pourquoi une des solutions est la consommation de repas fournis sans autre consommation supplémentaire. Ce type d’études est rare mais très fiable.

Figure N°3: Une règle rapide qui aide dans le choix des lectures de presse

Pour ceux qui veulent aller plus loin.

Au-delà de ces conseils de base, le contradictoire et la recherche des biais les plus fréquents, chacun en fonction de sa culture scientifique, de l'intérêt qu'il a dans le sujet et du temps dont il dispose peut aller plus loin. L'algorithme ci-dessous (Figure N°4) donne une idée du processus utile dans cette démarche d'évaluation critique avancée toujours chez le non spécialiste. 

La rationalité limitée ne doit pas négliger l’épistémologie.

Les résultats sont des données intéressantes car en dehors de la fraude ils sont réels. L’interprétation est un processus cognitif des auteurs qui est par définition falsifiable. Revenons donc autant que faire se peut aux faits et aux résultats. Un exemple, l’obésité et le diabète type 2 continuent d’augmenter même si les tendances ne sont pas les mêmes sur tous les continents. Ce fait est mesurable et incontestable. Pour certains c’est parce que les gens ne suivent pas ce que leur disent les gouvernements et pour d’autres c’est parce que les recommandations sont erronées. Nous avons vu que pour le gras il a fallu des décennies pour falsifier une des deux réponses.

2 Les compléments ou suppléments nutritionnels sont inutiles

Avant de savoir ce qu’il faut se procurer et pour mieux le financer faisons des économies. Les suppléments sont un business florissant mais malheureusement pour ceux qui en consomment ils ne servent à rien. En effet à moins que vous ne sachiez que vous avez une déficience nutritionnelle spécifique, qu’elle a été prouvée et que vous la suivez précisément (c’est plus sûr avec un professionnel) (dans ce cas il ne s’agit plus d’un supplément mais d’un traitement), les suppléments n’ont pas démontré d’efficacité particulière. La littérature scientifique ne permet pas de conseiller des suppléments alimentaires. Les suppléments n’ont aucun effet sur le poids, le vieillissement, les maladies cardiovasculaires, le stress le cancer et peuvent dans certaines circonstances faire plus de mal que de bien. Pour les producteurs et vendeurs de suppléments la cible c’est vous pas votre santé. Les suppléments sont calqués sur les  mots à la mode. Les entreprises excellent à utiliser des mots à la mode autour de la santé. Ils sont dénués de sens autre que vous conduire à acheter leurs produits. Ils savent que ce «halo santé» peut amener notre cerveau à penser que leurs produits sont meilleurs pour nous qu’ils ne le sont réellement et les informations simplistes qu’ils mettent en avant ne sont que des mécanismes connus du fonctionnement normal de notre organisme. “Riche en anti-oxydants” n’a pas de sens et mentionner au dessous que nous oxydons les sucres ou les graisses n’apporte aucune preuve que le supplément va changer quoi que ce soit dans un sens bénéfique. Au contraire, en diminuant par exemple votre propre capacité de défense anti-oxydante ils peuvent avoir un effet négatif. Les tautologies comme “nous vivons dans une pollution intense”, “notre stress est quotidien”, “la vitamine C accélère nos métabolismes “, “La vitamine C joue un rôle important dans la poursuite de vos objectifs sportifs, car elle renforce votre système immunitaire après l'effort” sont de vrais attrape nigauds.  En revanche, si vous achetez un supplément parce que vous êtes en déficit prouvé faites attention au contenu de la gélule ou du comprimé. Les variations sont très importantes et ce n’est pas facile de s’y reconnaître. De surcroît les suppléments sont souvent des mélanges de vitamines et d’oligo-éléments dont vous n’avez pas a priori besoin… Un exemple? Les femmes, les enfants, les végétariens peuvent être carencés en fer. Mieux vaut alors prendre un médicament pour les carences en fer de façon à être certain du contenu des doses du nombre de gélules/jour et de l’absorption (pour laquelle la compagnie pharmaceutique a fait des études expérimentales ou cliniques). Pour autant les médicaments contenant du fer donnent souvent des symptômes digestifs qui peuvent être gênants. Du boudin, du foie et du steak voilà des aliments bien tolérés et pour lesquels l’absorption du fer est optimale. Un autre exemple? Annals of Internal Medicine vient de publier un article retentissant. Le travail de compilation des données publiées est exhaustif: 277 essais cliniques et 992 129 patients. S’agissant des évènements cardiovasculaires (AVC, infarctus du myocarde, mort d’origine cardiaque) les suppléments nutritionnels sont sans effet. Les producteurs ne fournissent pas la moindre preuve d’efficacité de leur produit et ne citeront pas cette étude.

Contrairement aux médicaments sur ordonnance, il y a peu de réglementations pour les fabricants de suppléments et cela signifie que c’est à vous de lire ce qu’il y a dedans et les doses de molécules actives. C’est en fait, je le répète, difficile. Les suppléments ou compléments nutritionnels ou alimentaires sont du point de vue de la réglementation considérés comme des aliments. Or ils ne le sont pas, il s’agit d’une forme concentrée d’une ou plusieurs molécules organiques que l’on ne retrouve pas dans l’alimentation même la plus transformée. C’est pourquoi ils génèrent des marges élevées. Enfin ils sont très chers car si le principe actif est extrait de sources bon marché le process de production, la distribution et la publicité font partie du prix. C’est pourquoi il vaut mieux et de loin consacrer cette ressource à acheter des aliments de qualité.

3 Oubliez les régimes miracles pour la perte de poids

Contrairement à une croyance qui relève du court termisme les régimes pour maigrir font beaucoup moins bien qu’une alimentation restreinte en calories et pauvre en sucres basée sur des aliments entiers, notamment sur le moyen ou le long terme. Perdre du poids, se sentir mieux, vous en rêvez peut être et vous avez raison. C’est pourquoi chaque régime à la mode le fait miroiter. Mais l’expérience clinique nous dit le contraire, la réduction drastique du nombre de calories même en été entraîne une réaction du cerveau et du corps qui tend à regagner du poids à la fin du régime.  Ainsi, bien que les personnes au régime hypocalorique puissent perdre du poids à court terme, elles en reprennent l'essentiel voire plus en quelques mois. Mais il y a plus intéressant, les recommandations officielles en matière d’alimentation produisent pas ou peu d’effet. Dans un article récent la comparaison entre l’alimenattaion américaine standard et un régime basé sur les recommandations officielles n’est guère flatteuse. À part une petite baisse de la tension artérielle, pas de différence. En effet ni le quantum de calories, ni le quantum de sucres ne sont bien différents. De plus, la perte de poids n’est pas le seul critère permettant de mesurer notre santé. Mesurez votre rapport taille/hanches et ciblez la priorité: perdre du tour de taille plutôt que perdre du poids. Si vous n’avez pas de ruban centimétrique (oui cela arrive par omission) regardez vous dans un miroir de profil et évaluez l’obésité centrale cette graisse qui est dans votre ventre pas sous la peau (si vous avez un doute, toujours de profil, pincez votre peau du ventre sous l’ombilic, c’est la graisse sous la peau, le reste est dans vos viscères). C’est le plus grand facteur de risque pour votre santé après le tabac fumé. Enfin les régimes coûtent très cher même après une “première semaine gratuite” et ce budget peut être mieux utilisé.

4 La diététique évolutionniste est la plus ancienne, la plus fondée et la plus applicable des perspectives: tirons en les conséquences

Nous ne sommes pas arrivés sur terre au moment de la révolution industrielle, ni de celle du néolithique, par exemple les humains habitent les Pyrénées depuis au moins 450 000 ans et avant - 400 000 ans il ne maîtrisaient pas le feu. L’étude de notre alimentation à travers les âges est un indicateur puissant de nos besoins et de notre adaptation sur une très longue période, en effet l’ère moderne ne représente moins de 0,5% de l’histoire de l’humanité. Nous sommes issus de l’évolution des australopithèques jusqu’au genre homo et nous continuons à évoluer.  Au moins trois faits importants caractérisent notre alimentation dans l’émergence d’homo sapiens.

La ressource calorique

Le premier est l’importance d’une ressource calorique régulière et riche car notre cerveau est volumineux et consomme beaucoup d'énergie. Dans ce contexte la cuisson va étendre nos capacités de survie. Depuis Darwin et The Descent of Man, l'existence de l'homme est attribuée à notre intelligence et à notre capacité d'adaptation. Mais dans son livre Catching Fire, le primatologue Richard Wrangham présente une alternative intéressante: notre succès évolutif est le résultat de la cuisine. Wrangham montre, dans une théorie novatrice de nos origines, que le passage des aliments crus aux aliments cuits a été un des facteurs clés de l'évolution humaine. Il argumente dans son livre que lorsque nos ancêtres se sont adaptés au feu, l'humanité a commencé. Une fois que nos ancêtres hominidés ont commencé à cuire leur nourriture, le tube digestif humain s'est raccourci et le cerveau s'est développé. Le temps passé à mâcher de la nourriture crue, dure ou fibreuse, a pu être utilisé pour chasser et s'occuper du campement et du groupe. La cuisine est devenue la base du couple et du mariage, a créé le foyer et a même conduit à une accélération de la division sexuelle du travail. Après le néolithique du point de vue des calories la production agricole mécanisée a fait le travail. Le prix d’une calorie s’est effondré et, depuis au moins la deuxième guerre mondiale, dans les pays développés la ration calorique est supérieure aux besoins non seulement en moyenne mais en toutes circonstances c’est à dire que la pénurie, les famines et même les cycles saisonniers ont disparu. Il y a un terrible prix à payer: celui de l’obésité, une épidémie qu’il est très difficile de juguler.

La ressource marine ou aquatique

La théorie de Richard Wrangham est controversée notamment en ce qui concerne le développement du cerveau. En effet l’autre caractéristique capitale pour avoir un cerveau volumineux c’est l’apport en acides gras poly-insaturés longue chaîne des poissons et fruits de mer, à côté des abats, de la viande et de la moelle osseuse. Au paléolithique les humains pêchaient probablement plus qu’ils ne chassaient car c’était plus facile et aussi parce que nous avons besoin de cette ressource qui est conditionnellement essentielle (nous synthétisons très peu ces longues molécules): les acides gras longue chaîne de la série oméga 3. Le rôle des ressources marines a été probablement sous estimé en raison de la disparition des résidus de cette consommation alors que les os d’animaux concassés persistent très longtemps. Ces ressources se retrouvent aussi dans les grands lacs ou à coté des poissons peuvent se développer des algues productrices d’acides gras oméga 3 longue chaine. Si la pénurie calorique a disparu en revanche nous sommes entrés dans une ère où notre apport en acides gras longue chaîne de la série oméga 3 est insuffisant. C’est un des enjeux de nos choix alimentaires au moment où les réserves halieutiques ont été mises en danger par la surpêche. Concomitamment nous avons augmenté très fortement nos apports en acides gras oméga 6 car les huiles issues de céréales ou de graines sont prédominantes. Ainsi nos apports en acides gras oméga 3 longue chaîne se sont effondrés et le rapport entre les acides gras poly-insaturés est devenu très déséquilibré au bénéfice des oméga 6.

Le troisième est notre adaptabilité digestive et métabolique.

Nous sommes omnivores ce qui représente une adaptabilité élevée aux différents aliments disponibles. Ce fait est indiscutable au vu des résultats des recherches sur les régimes alimentaires au cours de toute l’évolution. Pour autant nous avons mangé pendant >95% de l’histoire du l'humanité des aliments entiers crus ou cuits issus de la cueillette, de la chasse ou de la pêche. Certains peuples vivent encore dans cet environnement et sont l’objet de très intéressants travaux de recherche sur les maladies chroniques notamment. Après le néolithique seulement nous avons eu accès au végétaux de l’agriculture notamment les céréales et aux animaux d’élevage. Nous sommes métaboliquement flexibles. Notre foie peut synthétiser du glucose à partir des réserves en gras comme transformer les sucres alimentaires en triglycérides. Ainsi si nous ne mangeons pas de sucres nos cellules continuent à avoir le glucose nécessaire à leur métabolisme. A contrario si nous n’utilisons pas les sucres de notre alimentation le foie peut les convertir en triglycérides et les envoyer dans le tissu adipeux sous la forme de particules transportées par le sang appelées LDL. Cette flexibilité métabolique est essentielle à la survie et à la reproduction. Dans l’anthropocène elle est mise à mal car la quantité, le type d'aliments disponibles et nos habitudes tendent à ne laisser subsister que les voies métaboliques du stockage et celles de la régulation de l’hyperglycémie qui succède aux prises alimentaires toutes chargées en sucres. Nous sommes moins flexibles que nous ne l’étions avant l’industrialisation et nous luttons en continu contre l’hyperglycémie. Obésité et diabète type 2 progressent, c’est un défi mais, comme nous le verrons, comme il s’agit non d’une maladie mais d’une déviation métabolique au moins tant que le pancréas n’est pas épuisé,  c’est réversible.

5 L’abondance permanente de produits, là derrière la porte du frigo, est un piège: supprimer les produits, sortir de table avec une petite sensation de faim, ne pas re-manger sans faim

Une des leçons pratiques de la diététique au quotidien c’est qu’interdire est très contre productif. D’autre part nous avons en nous la peur de manquer qui nous pousse à stocker des calories et des micronutriments pour survivre à la prochaine famine, ou bien à une infection chronique ou à un grave traumatisme. Ces événements ne surviennent plus. La “prochaine famine” n’est qu’un souvenir transgénérationnel, l’infection grave est vite décapitée par les antibiotiques et le traumatisme grave est traité en réanimation par une alimentation artificielle entérale ou parentérale. C’est pourquoi si je ne dois pas me priver, je dois me restreindre quand je mange, ce n’est pas du tout pareil. En effet jamais nous n'avons connu (même dans les classes supérieures des sociétés anciennes) une telle abondance continue et une telle disponibilité 24h/24h d'aliments les plus variés. C’est pourquoi il faut réguler nos prises alimentaires par une restriction modérée non privative afin de laisser notre organisme métaboliser et se mettre au repos ensuite, bref fonctionner de manière phasique (en suivant un cycle) et non tonique c’est à dire permanente. Pour être efficace cette restriction modérée doit être quantitative et qualitative, avec un tempo.

La restriction quantitative.

La ration moyenne de l’assiette pleine, le “revenez y” et le “je vais finir le plat puisque personne n’en veut” sont à bannir. Ces pratiques s’apparentent à des techniques de gavage à faible dose mais sur une longue durée. L’entourage peut jouer un rôle dans cet accompagnement. Mais l’essentiel est dans la décision personnelle de préparer des quantités faibles et de laisser les restes pour les prochains repas. Nous avons peu d’excuses pour ne pas le faire grâce au congélateur et au réfrigérateur...

La restriction qualitative.

Tout ce que vous achetez, vous le mangerez. Cette règle empirique suppose une régulation d’amont au supermarché, chez l’épicier, le boucher ou autre. Mais dans notre univers alimentaire dominé par les produits il est bien établi que les produits sucrés sont les plus addictogènes, ceux qui contribuent le plus à la prise de poids et les moins chers.  Un cocktail puissant. Les prises quasi continues de produits solides ou liquides contenant des sucres représentent la situation idéale pour stocker en permanence et exposer l’organisme à la toxicité particulière des pics de sucres et de graisses au moment des repas principaux . Il suffit de ne pas acheter ces produits et cela va des bonbons, aux yaourts sucrés en passant pas les biscuits, le chocolat sucré ou les desserts contenant des sucres ajoutés (la quasi totalité de ceux que vous ne fabriquez pas vous mêmes). Si vous avez une faim incoercible achetez des noisettes, des amandes, mangez une tranche de jambon cru ou buvez un chocolat sans sucre (type Van Houten)... Il est aujourd’hui facile, peu onéreux d'acheter des aliments entiers frais ou congelés. Ceux qui objectent que les produits frais sont chers ne comparent pas le prix au poids des produits et plats cuisinés, imaginent ils que la main d'oeuvre, les ateliers de fabrication sont gratuits?...

La modulation temporelle.

Votre tube digestif, votre foie, votre pancréas ont besoin de souffler! Le conseil officiel des trois repas par jour (et plus) quoi qu’il arrive est sans fondement. Le débat n’est plus entre des illuminés (ou jugés comme tel) qui prônent le jeune et les orthodoxes qui se mettent à table trois fois par jour à 7h, 12h et 20h… En clair le repos digestif est nécessaire non seulement pour les organes impliqués mais pour toutes les cellules. Le repos digestif au sens de l’espacement des prises alimentaires n’est pas une religion c’est un besoin ressenti pour quiconque est à l’écoute de son corps. Combien de fois nous sommes nous mis à table sans avoir faim? V. Longo et ses collaborateurs ont étudié la chrono-diététique avec des modèles animaux sophistiqués et aussi chez l’humain, ils ont écrit une revue générale sur le sujet qui est passionnante.  Le jeûne intermittent (plusieurs protocoles existent mais un minimum de 12 heures, ou une journée de jeûne alternée, ou une alimentation restreinte à 20% de calories deux jours par semaine…) améliore de nombreux paramètres métaboliques dont la sensibilité à l’insuline et à la leptine. Essayez d’abord de manger avec un intervalle de temps plus long surtout si vous n’avez aucune activité physique (pour faire simple une activité ou vous ne pouvez plus parler en la poursuivant). Les résultats d'études chez l'homme, après des périodes de jeûne intermittent de 2 à 6 mois ou plus, suggèrent qu’il peut protéger contre le syndrome métabolique et les troubles associés, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires. Le jeûne intermittent permet de perdre progressivement du poids. Le rythme circadien de notre métabolisme nous prépare à la prise de nourriture pendant la journée. Le pancréas augmente la sécrétion d'insuline, par exemple, et l'intestin se prépare à absorber les nutriments. Ensuite, tout comme le cerveau a besoin de sommeil, nos organes digestifs ont besoin de temps d’arrêt pour se réparer et se régénérer. Perturber cette chronobiologie par une alimentation continue est très dangereux. Les travailleurs postés subissent souvent des perturbations du rythme circadien avec des prises alimentaires désynchronisées et multiples, les études conduites chez ces travailleurs montrent que cela les prédispose à l’obésité, au diabète et aux maladies cardiaques et augmenter leur risque de cancer et de dépression. Encore une fois, comme pour les régimes, il s’agit là de pratiquer le jeûne intermittent sur une longue période et non sur quelques jours pour en attendre des résultats.

Conclusion

Nous avons atteint la moitié du “décalogue” alimentaire. Nous verrons dans un prochain article les 5 autres recommandations essentielles pour vivre mieux par l’alimentation. Mais d’ores et déjà quand vous lirez le prochain article de presse par exemple sur la viande posez vous des questions: “la viande augmente le risque de cancer du côlon de 15% dans cette étude”, j’analyse le contenu et je compare avec ma consommation personnelle. Le journaliste a t il interviewé uniquement des personnes qui abondent dans ce sens ou bien y a-t-il un débat? Il se peut que ce soit un autre article: “L’alcool est dangereux quelque soit la dose”. Même processus, de quelle dose parle-t-on? Quelle est la force de cette affirmation pour les consommations faibles? Le journaliste a-t-il invité des contradicteurs, existe-t-il un éditorial qui analyse le pour et le contre?