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© Flickr/kellyhogaboom
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Insomnia

Pire que d’arriver ivre au bureau, y arriver… fatigué : pourquoi le manque de sommeil peut ruiner votre carrière

Publié le 13 mars 2019
Selon une étude publiée par l'Université de Rochester, la privation de sommeil aurait pour effet d'empêcher une forme de "nettoyage" du cerveau des protéines toxiques produites pendant la période d'activité, ce qui affecterait notre capacité de penser.
Stéphane Gayet est médecin des hôpitaux au CHU (Hôpitaux universitaires) de Strasbourg, chargé d'enseignement à l'Université de Strasbourg et conférencier. 
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Stéphane Gayet
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Stéphane Gayet est médecin des hôpitaux au CHU (Hôpitaux universitaires) de Strasbourg, chargé d'enseignement à l'Université de Strasbourg et conférencier. 
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Selon une étude publiée par l'Université de Rochester, la privation de sommeil aurait pour effet d'empêcher une forme de "nettoyage" du cerveau des protéines toxiques produites pendant la période d'activité, ce qui affecterait notre capacité de penser.

Atlantico : Que cela soit sur cette question, ou plus largement, quels sont les effets de la privation de sommeil sur nos capacités professionnelles ?

Stéphane Gayet : Toute personne peut se rendre compte, qu’entre une heure passée en position allongée à se reposer, mais sans dormir, et une heure passée dans les mêmes conditions, mais en dormant, il existe une différence considérable. Cette différence est liée à cet état phénoménal du corps et du cerveau appelé sommeil, qui apporte bien plus qu’un simple repos du corps. D’une part, le sommeil relaxe mieux le corps qu’un simple repos éveillé en position allongée, du fait de la détente musculaire qui est partielle pendant la phase de sommeil dit « lent » et complète pendant celle de sommeil « paradoxal » ; d’autre part, le sommeil restaure admirablement le cerveau, ce qui n’est pas possible pendant la période d’éveil.

Il est utile de préciser que le sommeil est une succession de trois à six cycles de 60 à 120 minutes et qu’un cycle comporte une alternance de sommeil dit lent et de sommeil dit paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente.

Le sommeil lent est caractérisé par des ondes électrophysiologiques lentes. Il comporte trois stades : après une phase de transition (N1) de quelques minutes, séparant la veille du sommeil, la phase de sommeil léger (N2) s'installe. Elle est suivie d’une phase de sommeil progressivement plus profond (N3) qui dure plusieurs dizaines de minutes. La consommation en oxygène est réduite et le métabolisme cérébral ralenti. Le tonus musculaire est diminué, mais reste partiellement présent.

Le sommeil paradoxal correspond à une période durant laquelle l'activité cérébrale est proche de celle de la phase d'éveil. Il comporte de fréquents mouvements oculaires rapides (sous les paupières fermées). À l'inverse, le tonus musculaire est complètement aboli, à part quelques mouvements des extrémités. La pression artérielle comme le rythme respiratoire ont de fréquentes fluctuations. Le sommeil paradoxal est propice aux rêves : il regroupe les rêves les plus intenses et ceux dont on peut garder le souvenir une fois éveillé. Des rêves peuvent aussi survenir au cours du sommeil lent léger, mais ils sont moins intenses et correspondent plus à des idées abstraites qu’à une représentation onirique de réalisations ou d'actions.

On comprend que chaque phase du sommeil a un rôle particulier. Le sommeil lent avec ses trois stades est une préparation au sommeil paradoxal qui est la phase déterminante du sommeil.

Le sommeil est à l’évidence irremplaçable. Le corps se relaxe d’une façon inégalable et le cerveau travaille de façon tout à fait différente de l’éveil : il se restaure et se nettoie ; on pourrait même dire qu’il se régénère. On peut comparer l’effet du sommeil sur le cerveau à celui de l’entretien d’une machine (ordinateur, chaudière, véhicule à moteur…). Un appareil qui n’est pas entretenu régulièrement manque de puissance et de rendement : il consomme plus d’énergie, s’use davantage et risque de surcroît de tomber en panne ; c’est la même chose pour le sommeil et le cerveau.

On observe depuis quelques décennies une tendance à la réduction du sommeil dans les pays industrialisés, tant chez les adolescents et même les grands enfants que chez les adultes. Cette réduction du sommeil est la conséquence d’une modification du mode de vie ; elle est multifactorielle. Mais l’homme moderne est négligent et présomptueux de se comporter de cette façon, car la réduction du temps de sommeil affecte ses performances psychiques et physiques ainsi que sa santé. C’est tout l’équilibre physiologique du corps et du cerveau qui se trouve compromis par le manque de sommeil. N’avons-nous pas entendu il y a quelques mois le président d’un parti politique – précisément le parti de l’équilibre et du juste milieu – dire publiquement qu’il s’inquiétait de la santé de notre président de la République en raison de sa restriction de sommeil ?

En ce qui concerne nos capacités professionnelles, les conséquences du manque de sommeil les mieux identifiées sont la somnolence diurne excessive et la dégradation des performances cognitives. Quand on les compare aux personnes qui déclarent dormir plus de 7 heures 30 par jour, celles qui dorment entre 6 heures 45 et 7 heures 30 par jour ont un risque de 27 % de s’endormir à un test objectif de mesure de la somnolence, celles qui dorment moins de 6 heures 45 en ont un de 73 %, ce qui constitue un risque majeur. Une privation significative de sommeil entraîne donc un risque considérable de baisse de l’attention et d’endormissement bref : il est clair que l’activité professionnelle en est impactée. De plus, on a constaté une majoration du risque en cas de répétition d’un jour à l’autre : si une importante restriction de sommeil est répétée un jour à l’autre, le niveau de somnolence diurne augmente également par effet d’accumulation de la dette de sommeil. En toute logique, le niveau de somnolence diurne a une répercussion sur les performances intellectuelles dites cognitives : cet effet a été clairement démontré et, tout comme le risque de somnolence, il est majoré lorsqu’une dette de sommeil s’accumule d’un jour à l’autre. Parmi les tests pratiqués, mentionnons le temps de réaction à une stimulation simple : ce temps ou délai de réaction s’allonge au fur et à mesure que la dette journalière s’accumule d’un jour à l’autre. Ce délai de réaction est bien sûr la traduction d’une baisse de l’attention, particulièrement quand elle doit être soutenue.

Cet effet cumulatif d’un jour à l’autre peut atteindre un niveau de risque très critique : si la durée de sommeil est réduite à 6 heures par jour sur 9 nuits consécutives, les temps de réaction sont du même ordre que ceux mesurés après 24 heures de privation totale de sommeil ; si elle est réduite à 4 heures, c’est seulement au bout de 6 jours consécutifs que les temps de réaction atteignent ceux mesurés après 24 heures de privation.

Pour résumer, une restriction aiguë de sommeil entraîne une diminution de l’attention, une augmentation du temps de réaction et un risque d’endormissement ; cette réduction de l’efficacité psychique s’aggrave d’un jour à l’autre lorsque la réduction du temps de sommeil s’accumule sur quelques jours. Mais il faut aussi préciser que les effets neurologiques et comportementaux de la privation aiguë de sommeil varient d’un sujet à l’autre ; certains sont sensibles à la privation de sommeil et d’autres moins.

Bien sûr, cette baisse des capacités psychiques peut être – mais seulement de façon partielle, inhomogène et assez souvent illusoire – plus ou moins compensée par la prise de substances psychostimulantes (café, thé, nicotine, vitamine C…).

 

 

Quels sont ces mêmes effets sur nos capacités dans des cas, de plus en plus fréquents, d'un manque chronique de sommeil ?

Contrairement au cas des privations aiguës de sommeil, une privation chronique de sommeil - quand elle détermine une somnolence diurne, ce qui est fréquent - est souvent mal vécue en raison de son retentissement vraiment handicapant.

On sait aujourd’hui que la privation chronique de sommeil est une cause majeure d’accident automobile : ce risque est multiplié par 1,7 (augmenté de 70 %) chez les personnes qui déclarent dormir le plus souvent 6 heures ou moins par nuit en comparaison de celles qui dorment plus de 6 heures.

L’étude citée en référence a montré que, lorsque l’on ne dormait pas suffisamment, des protéines déchets s’accumulaient dans le cerveau et nuisaient à son bon fonctionnement, car elles se révélaient toxiques, comme la plupart des déchets ; et qu’il en résultait une altération du fonctionnement cérébral psychique, un affaiblissement de la faculté de réfléchir.

Ainsi, en cas de restriction chronique du sommeil, la capacité du cerveau de traiter l'information est altérée, notamment lors de la résolution de problème ; mais qui plus est, la créativité est diminuée, la réactivité émotionnelle est émoussée et la tendance au stress exagérée (ce qui ouvre la porte à tous les effets physiques indésirables du stress répété).

Cette étude est donc assez inquiétante : le manque chronique de sommeil altère réellement les facultés mentales, or cette habitude est de plus en plus fréquente dans les populations des pays industrialisés. De plus, il pourrait favoriser l’état de dépression mentale et les addictions aux substances psychoactives.

Par ailleurs, sur le plan somatique (corporel), la restriction chronique de sommeil favorise la surcharge pondérale et donc le diabète de type 2, ainsi que l’hypertension artérielle. On a découvert récemment qu’elle diminuait aussi l’immunité et qu’elle favorisait l’inflammation chronique.

 

Quels sont les "remèdes" à éviter et ceux qui peuvent nous permettre de retrouver un sommeil suffisant ?

L’étude citée en référence propose dix mesures pour améliorer quantitativement et qualitativement le sommeil.

La première mesure consiste à éviter au maximum les médicaments somnifères, car le sommeil qu’ils induisent n’est pas un sommeil physiologique ; de plus, l’installation d’une accoutumance est habituelle.

La deuxième mesure concerne le café et la caféine en général : en consommer peu et surtout arrêter d’en prendre après le repas de midi ; elle a des effets secondaires et son élimination par l’organisme est lente.

La troisième mesure consiste à éviter toute lumière bleue dans la pièce où l’on dort, car elle a un effet néfaste.

La quatrième mesure concerne la régularité du sommeil : il est essentiel de se réveiller chaque jour à heure fixe.

La cinquième mesure est du même ordre que la quatrième : il est recommandé de s’abstenir de dormir excessivement lors du week-end.

La sixième mesure consiste à apprendre à connaître son corps et ses besoins en sommeil : pour estimer quelle quantité de sommeil nous est nécessaire, il faut commencer par renseigner un agenda de sommeil.

La septième mesure concerne l’activité qui suit le dîner : il est essentiel de ne plus travailler après le repas du soir, d’opter pour une activité agréable et distrayante afin de préparer l’esprit à un sommeil paisible et bienfaisant.

La huitième mesure consiste à s’organiser pour éviter toute interruption du sommeil : éloigner ou éteindre les sonneries de téléphone, vider sa vessie avant de se coucher et limiter les apports hydriques le soir, éviter l’alcool au dîner…

La neuvième mesure concerne l’entraînement mental : il est recommandé d’apprendre à méditer, ce qui aide la relaxation et favorise le bon sommeil. Les méthodes ne manquent pas ; des professionnels et des formations peuvent se montrer très utiles dans ce domaine ; de nombreux ouvrages didactiques sont disponibles dans le commerce.

La dixième mesure est la mesure de secours ; quand on ne parvient pas à recouvrer un sommeil de qualité et en quantité suffisante, on peut avoir recours à la sieste, plutôt temporairement.

En résumé, le sommeil est irremplaçable et même vital : il n’est jamais du temps perdu. Il ne faut pas tricher avec lui et il est capital de lui accorder une grande importance ; notre vie en dépend largement. Cette tendance à moins dormir est très préoccupante ; c’est même une question de santé publique.

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