Sommeil : de nouvelles découvertes sur l’exposition à la lumière permettent de comprendre comment dormir mieux

Atlantico : En quoi la lumière du jour affecte-t-elle notre sommeil ? Quels sont les autres effets d'une "bonne" exposition à la lumière du jour ? 

Joëlle Adrien : L'exposition à la lumière pendant la journée est essentielle pour avoir un sommeil de qualité et de durée suffisantes. Pourquoi? Car le sommeil dépend du bon fonctionnement de l'horloge biologique, elle-même devant être synchronisée par divers signaux dont les plus importants sont la lumière et l'activité physique. 

En effet, l'horloge biologique, qui se trouve dans le cerveau et qui contrôle l'alternance de l'éveil et du sommeil sur les 24 heures, est synchronisée par l'intermédiaire de cellules de la rétine qui sont sensibles à la quantité de lumière (cellules à mélanopsine). L'activation de ces cellules par la lumière indique au cerveau que c'est le moment d'être éveillé. A l'inverse, la nuit pendant l'obscurité, c'est un autre mécanisme qui indique que c'est le moment de dormir. Ce mécanisme fait intervenir la mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale.

On sait depuis plus de 50 ans que la lumière pendant la journée permet un bon réglage de l'horloge biologique et que la lumière le soir ou la nuit perturbe ce réglage, donc le sommeil.

Ce qui a été découvert récemment, c'est que l'exposition à la lumière pendant la journée a un double effet bénéfique: 1- une amélioration de la qualité du sommeil et un allongement de sa durée, 2- une diminution de l'impact négatif de la lumière le soir et la nuit (notamment celle des écrans). Enfin, l'exposition à la lumière du jour améliore les capacités cognitives et l'humeur. 

En définitive, une exposition régulière à la lumière du jour, éventuellement associée à une activité physique, permet d'améliorer la qualité du sommeil et exerce un effet antidépresseur significatif.

Quels sont les effets des différentes lumières artificielles, blanches ou bleues ? En quoi celles-ci peuvent-elles nous affecter, notamment sur la question du sommeil ? 

On sait que la lumière du jour, la lumière "blanche", se décompose en différentes longueurs d'onde qui correspondent aux couleurs de l'arc-en-ciel. Parmi elles, la lumière "bleue" (longueur d'onde de 480 microns) est celle qui active spécifiquement les cellules à mélanopsine de la rétine. C'est donc la lumière bleue qui règle l'horloge biologique en lui indiquant que c'est le moment de l'éveil.

Or, le rétro-éclairage des écrans d'ordinateurs, smartphones, tablettes, etc, est spécialement enrichi en lumière bleue. L'utilisation de ces écrans le soir ou la nuit fournit donc un "faux" signal à l'horloge biologique puisque leur lumière active les cellules à mélanopsine de la rétine, exactement comme le fait la lumière du jour. Ainsi, des expériences contrôlées démontrent que la lecture le soir sur tablette ou écrans entraîne des difficultés d'endormissement, une moindre qualité du sommeil et une fatigue accrue le lendemain.

Alors que les personnes vivant dans des grandes villes sont particulièrement exposées à des lumières artificielles, ce qui entraînerait un moins bon sommeil et une plus grande fatigue, quels sont les conseils à suivre pour parvenir à retrouver un meilleur sommeil, malgré ces conditions défavorables ? 

La lumière artificielle dans les grandes agglomérations, avec un éclairage public nocturne qui envahit maintenant toute la planète, perturbe toutes les espèces vivantes puisque même les plantes ont une horloge biologique qui est synchronisée par la lumière. 

Mais pour la société moderne qui souffre d'une épidémie de manque de sommeil, véritable enjeu de santé publique, la lumière inadéquate n'est pas la seule en cause: la sédentarité, les horaires décalés, les vols transméridiens, le rythme de vie du 24h/24 et 7j/7, l'hyperconnexion, etc... sont autant de facteurs qui perturbent le fonctionnement de l'horloge biologique.

Comment restaurer des conditions plus favorables au respect d'un sommeil suffisant?  

- Le jour, s'exposer à la lumière naturelle, si possible en pratiquant une activité physique en plein air. S'il n'y a pas assez de lumière, utiliser des lampes enrichies en lumière bleue. S'autoriser -ou imposer- des plages de déconnexion.

Le soir, appliquer un "couvre-feu digital" à partir d'une heure avant l'heure du coucher et pendant toute la nuit... et respecter le couvre-feu de votre entourage.