L’expérience choc : 160 grammes de sucre quotidiens pendant 60 jours et un bilan de santé effarant à l’arrivée

Atlantico : Il y a deux mois, un Australien a décidé de suivre un régime alimentaire strict, composé uniquement d'aliments pauvres en graisse mais riches en sucres, pour en déterminer l'impact sur la santé. Durant deux mois, Damon Gameau s'est donc nourri de barres de céréales, de jus de fruits, de yaourts "lights", c'est à dire "uniquement des aliments que des parents pourraient donner à leurs enfants en pensant que c'est une bonne chose pour eux". En moyenne, ce sont donc 160 grammes de sucre qui ont été consommés quotidiennement. Quelle est la limite de consommation de sucres quotidienne ?

Réginal Allouche : En France la recommandation est de consommer 50% de glucides par jour apportant ainsi la moitié des calories quotidiennes. Cette recommandation est basée sur la consommation constatée des Français dans les années 1960. Il n'y a pas à ma connaissance d'essai clinique  portant sur la comparaison des effets à long terme des variations de ce pourcentage. Il s'agit donc d'un postulat qui est amendé par la recommandation de favoriser les amidons et féculents riches en fibres par rapport aux sucres simples de type sucre ajouté comme le sucre en poudre ou inclus dans les desserts et les boissons.

La consommation de sucres dits simples est au total et en moyenne de 100 grammes par jour en France. 50g de ces sucres sont ajoutés volontairement les autres 50g sont inclus dans les produits industriels ou les boissons sucrées. En 2014, l'OMS recommande désormais de baisser ce chiffre à 50 g par jour au total soit une réduction de moitié.

Lire le dernier livre de Réginald Allouche : Du plaisir du sucre au risque du prédiabète, publié chez Odile Jacob

Dans le cas de Damon Gameau il a volontairement consommé pendant 2 mois 160 grammes de sucres simples par jour sous forme de produits industriels dont le marketing promet que leur consommation apporte de réels bienfaits pour le consommateur. Pour comprendre ce qui se passe dans ce cas il faut tout d'abord savoir comment cela marche :

- le carburant de nos cellules est le glucose, tout existe dans notre organisme pour fabriquer du glucose à partir d'amidon, de fructose des fruits, des protéines voire des graisses que l'on ingère. Apporter du sucre en direct court-circuite ces mécanismes et pour les sédentaires qui ne brûlent pas assez de calories en bougeant, l'organisme est obligé de stocker le sucre en excédent dans des cellules spécialisées appelées adipocytes. Ces cellules se situent principalement au niveau de l'abdomen, du haut des cuisses, des cuisses, des bras et du visage.

Ces cellules qui stockent graisses et sucres sont parfois débordées car trop remplies et lorsqu'elles souffrent par ce sur-stockage, elles envoient des signaux de détresse appelés "cytokines" très inflammatoires. C'est le début des ennuis pour l'organisme car ces "cytokines" vont maintenir une inflammation à bas bruit qui à long terme "use" le corps" et le rend insensible à des agressions externes ou internes.

Ces hormones inflammatoires vont aussi perturber tout particulièrement les fonctions cardio-vasculaires. C'est une des grandes causes des complications du diabète de type II qui est l'aboutissement du dysfonctionnement du couple insuline-adipocyte.

C'est cette inflammation à bas bruit qui va préparer le lit des maladies chroniques et neuro-dégénératives.

Comment l'évaluer ?

Il n'y a pas d'évaluation fiable de la quantité de sucres à ingérer. Pour ma part, je considère que le sucre n'est pas un aliment de consommation courante et qu'il faut le réserver à des moments de fête. Le problème est que plus de 70% des sucres consommés sont cachés dans des produits industriels : il faut donc bien lire les étiquettes des produits que vous achetez.

En tout cas, un test simple peut être fait : si vous manger un dessert très sucré et que vous ressentez un coup de fatigue environ une heure après, vous devriez être plus vigilant sur le contenu en sucres de vos desserts.

Quels sont les effets d'une surconsommation de sucre à très court terme et à court terme pour une personne ne souffrant pas de pathologies particulières comme le diabète ?

Pour répondre à cette question, il faut savoir comment le sucre est métabolisé dans notre organisme, pour cela nous allons suivre le destin d'un morceau de sucre tout juste avalé.

Le morceau dans la bouche est croqué et réduit à l'état quasi-liquide après l'action de la salive. Il est précipité via l'oesophage dans l'estomac et là il baigne dans l'acidité gastrique. Il est quasi-immédiatement digéré et passe rapidement dans les artères qui bordent l'estomac. La brutale élévation du sucre dans le sang (glycémie ) envoie un signal au pancréas pour sécréter une hormone d'une puissance inouïe: l'insuline.

Cette hormone a deux missions :

• faire entrer le sucre dans les cellules. Elle agit comme une clé qui entre dans la serrure de la porte d'entrée d'une cellule. Le glucose entre alors dans la cellule et permet à celle-ci de s'alimenter.
• stocker le sucre en excédent dans les cellules de stockage spécialisées : les adipocytes (mot né de la contraction d'adipos, le gras, et de cytos, la cellule). Il n'y a donc pas que les graisses qui sont stockées mais également le sucre. Le processus de stockage s'appelle la lipogénèse.

Il est donc facile de comprendre que lorsque l'on consomme beaucoup de sucres et que l'activité physique est celle d'un Français urbanisé et sédentaire, c'est-à-dire faible, on stocke ces sucres non brûlés et donc on grossit....

Un autre facteur est essentiel : si la dose de sucre ingérée est importante et brutale, la sécrétion d'insuline est plus forte et plus l'effet entrée du sucre et son stockage sont brutaux. Cette brutalité se ressent parfois par un petit coup de pompe car l'entrée brutale du sucre dans les cellules provoque une légère hypoglycémie en réaction.

Damon Gameau décrit qu'au bout de trois semaines, le régime a commencé à avoir des effets sur son humeur, impliquant notamment un certain niveau de léthargie. Dans quelle mesure peut-on attribuer cet effet au sucre en lui-même plutôt qu'à un dégoût des produits autorisés ?  Quels sont les effets d'une surconsommation de sucre sur l'humeur ?

Il faut savoir que nous avons des récepteurs dédiés au goût sucré sur notre langue, ces capteurs sont directement reliés à notre cerveau dans une zone appelée noyau accumbens qui est le coeur du reward system : le centre de la récompense. Ce "reward system" est d'une puissance incroyable et comme son nom l'indique il est dédié à la recherche du plaisir et à son renouvellement. Lorsque l'on habitue très tôt un enfant à des doses de sucre importantes il recherchera toute sa vie le même niveau de plaisir et consommera de grandes quantités de sucre. Il en va de même des adultes qui augmentent les doses de sucre jusqu'au moment où l'augmentation des doses ne parvient plus à leur donner le même palisir. L'humeur est alors affectée car l'effet dose ne joue plus. On peut ainsi provoquer des sensations identiques à celles décrites dans les addictions.

Je ne suis pas très à l'aise avec le "test" de Damon Gameau car il faudrait savoir précisément ce qu'il a consommé et savoir s'il a ingéré suffisamment de protéines. En effet, une alimentation pauvre en protéines peut provoquer des troubles importants. Concernant les sensations qu'il a ressenti, tout régime déséquilibré peut provoquer le type de problème qu'il a rencontré. Sa démarche est courageuse mais non scientifique et cela va alimenter la polémique autour du sucre sans apporter de réponse réelle.

SI l'on veut en savoir plus sur l'effet des sucres simples et leur impact à long terme, il est urgent de mettre en place des essais cliniques sérieux et sur le long terme. C'est le seul chemin possible pour sortir de la polémique et éviter les débats sans fin entre défenseurs et opposants à la consommation des sucres simples. On peut toutefois raisonnablement se demander pourquoi un aliment industriel si important que le sucre en poudre ne fait-il pas l'objet d'études scientifiques poussées surtout au vu de sa consommation ?

Les examens médicaux révélèrent que ce régime sans graisse lui avait fait prendre plus de 10 centimètres de graisse autour du ventre. Doit-on remettre en question la lutte contre la graisse, et se focaliser davantage sur le sucre ?

Comme je l'ai expliqué plus haut, les sucres et les graisses sont stockées dans les adipocytes, les graisses par un phénomène passif de lipogénèse, les sucres par un phénomène actif contrôlé par l'insuline. Les graisses ont eu très mauvaise presse et ce sont maintenant les sucres qui sont montrés du doigt. Il faut impérativement donner aux lecteurs les éléments de compréhension.

On parle de graisses sans préciser lesquelles. Il y a de bonnes graisses saturées (malgré la rumeur...) et de mauvaises graisses insaturées (malgré d'autres rumeurs...). Il faut impérativement donner les éléments au public, nous ne vivons plus dans les années 50 où l'offre alimentaire était étroite, il y a aujourd'hui des milliers de produits industriels qui contiennent des dizaines de "composants" alimentaires dont les effets sont importants mais que seuls les spécialistes connaissent. Il faut vulgariser la connaissance de ces ingrédients. Il faut aussi tenir compte des quantités ingérées par catégorie.

Concernant les sucres, il y a sucre et sucre également, comme pour les graisses. Il en existe des dizaines. Il existe un consensus scientifique autour de la mesure de l'index glycémique et de la charge glycémique.

L'index glycémique mesure l'impact d'un aliment sur l'augmentation de la glycémie dans le sang. Plus l'index est élevé et plus la glycémie est augmentée provoquant une sécrétion d'insuline proportionnelle. L'échelle va de 0 à 100 avec le glucose pur fixé à 100. Il est recommandé de consommer des sucres ayant un index glycémique inférieur à 55.

Pour donner un exemple, le sucre pur a un index glycémique de 100, un plat de pâtes al dente, de 55 !

Les fruits riches en fructose ont pour certains un index assez bas compris entre 25 et 50.

Il faut tenir compte de la charge glycémique et préférer les aliments et desserts ayant l'index le plus bas provoquant ainsi une libération d'insuline plus basse diminuant ainsi le risque de stockage.

Une question toutefois :

L'EFSSA, agence européenne régulant les allégations sur les produits alimentaires, ne reconnait pas l'index ni la charge glycémique comme un bon indicateur de la valeur "santé" des sucres ingérés. Cela reste pour moi un vrai mystère !

En conclusion :

Il est important que les patients ayant une glycémie comprise entre 1,05 g/l et 1,25 g/l consultent leur médecin traitant car ils sont en état de prédiabète.

Le prédiabète est l'état qui précède le diabète de type II. C'est un état qui peut durer entre 5 et 10 ans. Le prédiabète est  sans symptome franc avec seulement parfois une fatigue inexpliquée et une tendance à la somnolence. Le prédiabète est réversible si l'on se met à manger différemment et si l'on pratique une activité physique régulière. Il faut tout tenter pour enrayer l'apparition du diabète de type II en agissant au stade du prédiabète.