En direct
Best of
Best of du 8 au 14 juin
En direct
© Reuters
Le marathon de New York, organisé depuis 1970, rassemblera cette année plus de 60 000 personnes.
NY... If You Can Make it There
Marathon : ce que la science peut vous apprendre pour réussir votre course
Publié le 02 novembre 2014
Des dizaines de milliers de coureurs et de spectateurs seront dans les rues de New York ce dimanche pour la 44e édition du marathon.
Maxime Bilodeau est kinésiologue (l'équivalent au Québec du métier de kinésithérapeute), et anime le site "D'Une Foulée A l'Autre", site de réflexion sur le métier de sportif de haut niveau.
Suivre
Vous devez être abonné pour suivre un auteur.
Abonnez-vous
«Vos abonnements garantissent notre indépendance»
Maxime Bilodeau
Suivre
Vous devez être abonné pour suivre un auteur.
Abonnez-vous
«Vos abonnements garantissent notre indépendance»
Maxime Bilodeau est kinésiologue (l'équivalent au Québec du métier de kinésithérapeute), et anime le site "D'Une Foulée A l'Autre", site de réflexion sur le métier de sportif de haut niveau.
Voir la bio
Ajouter au classeur
Vous devez être abonné pour ajouter un article à votre classeur.
Abonnez-vous
«Vos abonnements garantissent notre indépendance»
Lecture Zen
Vous devez être abonné pour voir un article en lecture zen.
Abonnez-vous
«Vos abonnements garantissent notre indépendance»
Des dizaines de milliers de coureurs et de spectateurs seront dans les rues de New York ce dimanche pour la 44e édition du marathon.

Atlantico : C’est ce dimanche 2 novembre que démarre le marathon de New York. Pour ceux qui ne l’ont pas préparé, c’est trop tard, mais pour ceux qui se lancent aujourd’hui, quels conseils donneriez-vous sur la gestion du rythme ? Quels sont les principes à respecter ?

Maxime Bilodeau : Courir 42,2 km, c’est partir à la guerre. Et une guerre, ça ne se mène pas en improvisant ou en y allant « au feeling » ! Il faut une stratégie complète à laquelle on se tient du début jusqu’à la fin du parcours.

Concrètement, vous devez vous poser des questions comme « Quel est le temps que je vise ? », « Quelles sont les difficultés auxquelles je serai confronté (côtes, vents de face, etc.) ? » et « Qu’est-ce que je fais si j’ai tel ou tel pépin technique ? ». Cela vous donnera une idée du rythme moyen par kilomètre que vous devez viser de suivre, des moments dans la course où vous risquez de ralentir ou d’accélérer ainsi que des options dont vous disposez pour parer au pire sans trop affecter votre performance.

Aussi, vous devriez tendre vers ce qu’on appelle un « negative split », c’est-à-dire une course où la première moitié du parcours est réalisée plus lentement que la deuxième moitié. J’utilise le conditionnel, car, dans les faits, peu de marathoniens y arrivent vraiment !  En fait, l’important c’est de ne pas partir sur les chapeaux de roues afin de se garder des cartouches pour la fin de la course, où la fatigue est plus que jamais écrasante. Simple à dire, mais pas à faire !

Pendant les heures qui précèdent l’événement, quelle alimentation préconisez-vous ?

Si, pendant longtemps, il a été question de surcompensation glycogénique (« carb-loading ») à grands coups de repas riches en glucides, cette idée est de plus en plus remise en question. Pourquoi ? Parce qu’en saturant son système digestif de ce type d’aliments quelques heures avant une course, un coureur augmente significativement la probabilité de souffrir de troubles gastro-intestinaux pendant celle-ci.

C’est pourquoi je recommande de conserver des apports alimentaires semblables à ceux expérimentés lors des phases d’entraînement précédant le Jour J. Privilégiez des aliments connus riches en glucides, mais à des quantités raisonnables (5 à 7 grammes de glucides/kg/jour). Combiné à un peu de repos et à une alimentation adéquate lors de l’épreuve (30 à 60 grammes de glucides/heure), vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté. Pour les plus téméraires, la consommation de caféine (3 à 6 mg par kg) et/ou de jus de betterave riche en nitrates peut également être une option intéressante.

Qu’en est-il de l’hydratation ? Pendant la course, cette dernière obéit-elle à une science exacte ?

C’est simple : fiez-vous à votre soif ! Cette dernière est un puissant signal qui, malgré ce que certains pourraient être tentés de vous faire croire, est d’une fiabilité exemplaire. D’ailleurs, si elle ne l’était pas, cela ferait belle lurette que l’espèce humaine se serait éteinte…

Sinon, tournez-vous vers des boissons sportives qui contribueront à la fois à votre apport glucidique lors de l’épreuve, mais aussi à votre hydratation. En effet, les électrolytes que ces dernières contiennent aident votre organisme à retenir l’eau absorbée. Autre détail : pratiquez-vous à boire en courant, une tâche qui, elle aussi, est plus simple à dire qu’à faire !

Sur un plan plus psychologique, comment faire face, avant et pendant, à la douleur qui sera nécessairement ressentie ?

La meilleure façon de faire face à la douleur est d’y être habituée. Cela suppose de la tutoyer régulièrement à l’entraînement, d’en apprendre chaque relief, bref, de la connaître par cœur. Car, mieux vous connaîtrez ces désagréables sensations de jambes lourdes, de poumons qui brûlent et de cœur qui bat à tout rompre, mieux vous pourrez les vivre au moment voulu. Il n’y a pas de secret : les meilleurs athlètes sont également ceux qui sont les plus masochistes.  

Il existe autant de stratégies de gestion de la douleur qu’il existe d’individus. Certains vont tenter de s’en dissocier (musique, mots-clés, etc.) alors que d’autres vont se concentrer dessus. Encore une fois, la connaissance de soi et de ses réactions est primordiale.

Une fois la ligne d’arrivée franchie, quels sont vos conseils pour bien récupérer et, surtout, les pièges à éviter ?

Étant donné qu’un marathon constitue bien souvent un objectif en soi, je ne recommanderais pas de prendre des mesures extraordinaires pour gérer activement sa récupération. C’est bien beau d’appliquer à la lettre les grands préceptes édictés par les gourous de la science sportive, mais il faut aussi savoir savourer le sentiment du devoir accompli. Qui plus est, les lignes d’arrivée de telles épreuves se transforment souvent en véritables fêtes lors de l’arrivée des coureurs. Faites bien attention à l’alcool qui, comme on dit par chez nous, « rentrera au poste » !

Toutefois, l’histoire est tout autre si vous prévoyez participer prochainement à une autre course populaire. Dans un tel cas, sortez le lait au chocolat dans les minutes suivant la fin de l’épreuve, offrez-vous un massage sportif et faites-vous couler un bain glacé dans lequel vous reposerez vos membres endoloris : vous en aurez bien besoin ! 

Les commentaires de cet article sont à lire ci-après
Articles populaires
Période :
24 heures
7 jours
01.
Mariage de Karine Ferri : Nikos n'est pas venu, les autres stars non plus; Laeticia Hallyday se rabiboche avec son père, Meghan Markle aurait fait fuir sa mère, Rihanna renoue avec son milliardaire;  Kate Middleton snobe Rose, Britney Spears s'arrondit
02.
Véhicules propres : la Chine abandonne l'électrique pour miser sur la voiture à hydrogène
03.
Laura Smet a épousé Raphaël Lancrey-Javal au Cap Ferret
04.
Le sondage qui montre que les sympathisants de LREM se situent de plus en plus à droite
05.
Stars ET milliardaires : quand la puissance de la célébrité transforme Jay Z ou Rihanna en magnats des affaires
06.
Vous pensiez qu’un verre de lait et un jus d’orange étaient le petit-déjeuner parfait ? Voilà pourquoi vous avez tort
07.
Mais pourquoi s’abstenir de faire des enfants pour sauver la planète alors que le pic démographique est passé ? Petits arguments chiffrés
01.
Mariage de Karine Ferri : Nikos n'est pas venu, les autres stars non plus; Laeticia Hallyday se rabiboche avec son père, Meghan Markle aurait fait fuir sa mère, Rihanna renoue avec son milliardaire;  Kate Middleton snobe Rose, Britney Spears s'arrondit
02.
Cette nouvelle technique du dépistage du cancer de la prostate qui pourrait sauver de nombreuses vies
03.
Justification des violences contre les femmes : les étonnants propos de l’imam de l’université la plus prestigieuse du monde sunnite
04.
Véhicules propres : la Chine abandonne l'électrique pour miser sur la voiture à hydrogène
05.
Hausse des prix de l’électricité : merci qui ?
06.
Révolution sur canapé : une enquête montre que 92% des activistes berlinois d’extrême-gauche vivent chez papa-maman
01.
PMA : la droite est-elle menacée de commettre la même erreur qu’avec le progressisme des années 60 qu’elle a accepté en bloc au nom de l’évolution de la société ?
02.
“Droite moderne”, “LREM pragmatique pour le bien du pays” : mais au fait, qu’est ce que cela veut vraiment dire ?
03.
Justification des violences contre les femmes : les étonnants propos de l’imam de l’université la plus prestigieuse du monde sunnite
04.
Mais pourquoi s’abstenir de faire des enfants pour sauver la planète alors que le pic démographique est passé ? Petits arguments chiffrés
05.
Réforme des retraites : pourquoi les salariés du privé ont toutes les raisons de s’inquiéter
06.
De Benalla à Loiseau en passant par Castaner : ces déceptions personnelles d'Emmanuel Macron qui montrent son incapacité à bien s'entourer
Commentaires (0)
Ecrire un commentaire
Vous devez être abonné pour rédiger un commentaire.
Abonnez-vous
«Vos abonnements garantissent notre indépendance»
Nos articles sont ouverts aux commentaires sur une période de 7 jours.
Face à certains abus et dérives, nous vous rappelons que cet espace a vocation à partager vos avis sur nos contenus et à débattre mais en aucun cas à proférer des propos calomnieux, violents ou injurieux. Nous vous rappelons également que nous modérons ces commentaires et que nous pouvons être amenés à bloquer les comptes qui contreviendraient de façon récurrente à nos conditions d'utilisation.
*Toute validation est définitive, vous ne pourrez pas rééditer votre commentaire.
Pas d'autres commentaires