Quatre étapes pour se débarrasser de son stress simplement, sans médicament

La gestion du stress

D’une manière générale on peut dire que la gestion du stress devrait être apprise à l’école et accompagner tout enseignement en général. Diffuser des connaissances relatives à une pensée positive et aux moyens de se ressourcer est indéniablement socialement utile. Pour ce qui est de l’EMDR, après des séances parfois éprouvantes réactivant parfois inopinément des mémoires traumatiques enfouies et oubliées, il est important que les patients connaissent quelques moyens leur permettant de retrouver rapidement un état de bien-être suffisant dans l’attente d’une prochaine séance de soin. C'est la raison pour laquelle quelques techniques leur sont enseignées au cours de la phase 2 de préparation. Parmi celles-ci j’en citerai quatre : l’auto-tapping, la technique de respiration profonde et contrôlée, le "Lieu Sûr", la cohérence cardiaque. Toutes ces pratiques ont en commun l’activation d’un état physiologique parasympathique de détente assortie dans certains cas à une visualisation sensorielle positive.  

L’auto-tapping 

L’EMDR étant une thérapie utilisant la stimulation bilatérale alternée (SBA) oculaire, auditive ou tactile, il est utile d’apprendre l’utilisation de l’auto-tapping au patient. L’auto-tapping est efficace et de plus facile à pratiquer. En effet bouger soi-même les yeux alternativement d’un côté à l’autre, bien que possible, s’avère rapidement fastidieux et demande un certain entraînement, l’écoute de « taps » sonores alternés exige l’achat d’un matériel spécialisé. Par contre taper alternativement son corps sur un côté et l’autre avec les mains est assez aisé. L’endroit touché choisi est assez indifférent pourvu qu’il s’agisse d’une Stimulation sensorielle Bilatérale Alternée. Une des techniques généralement usitée consiste à croiser les bras sur sa poitrine et à toucher chaque épaule une après l’autre. Cela s’appelle « Ailes de Papillon » en français et « Butterfly Hug » en anglais. En réalité toute forme de SBA a le même effet. C'est un moyen utile au patient quand il est seul, mais qui accompagne aussi l’installation d’autres pratiques comme celles qui suivent.

La respiration profonde et contrôlée 

Cette technique est dérivée du Yoga. Nous devons considérer trois niveaux de respiration. Une respiration abdominale, une respiration intercostale, une respiration haute. La première consiste à remplir d’air le bas de poumons en poussant, grâce au diaphragme, le ventre en avant. La seconde à écarter les basses côtes et la troisième à relever les épaules en rejetant sa tête en arrière, afin de faire pénétrer un maximum d’air dans les poumons.

L’exercice se développe ainsi : dans un premier temps le sujet prend une grande inspiration comme cela vient d’être indiqué, puis il se bloque en apnée un certain temps (4 à 6 secondes par exemple). C'est le temps de l’ « inspir », suivi par l’ « expir » au cours duquel il se vide de tout son air. Il souffle doucement et régulièrement en rabaissant ses épaules et ramenant sa tête en avant, puis en refermant sa poitrine comme si elle était écrasée par la pression atmosphérique, enfin en rentrant le ventre et en bloquant sa respiration durant le même laps de temps que précédemment . Cette pratique se termine en s’étirant le plus possible et en respirant normalement. Bien sûr cet exercice peut être accompli deux ou trois fois de suite. Le praticien peut le faire effectuer à son patient en séance en cas de très forte abréaction afin de lui permettre de retrouver un calme suffisant pour reprendre le travail de désensibilisation. Il peut être aussi accompli par toute personne voulant bien commencer sa journée par une bonne oxygénation pulmonaire.

Le "Lieu Sûr"

Y a t-il un lieu qui, dans l’existence, soit absolument sûr ? Probablement non. Pourtant on appelle technique du "Lieu Sûr" un moyen de trouver en soi une sensation de bien-être, de sécurité dans l’ici et maintenant en se représentant un lieu réel agréable, issu du souvenir ou de l’imagination. Plusieurs thérapies utilisent cette approche. Il y a donc plusieurs moyens d’installer un "Lieu Sûr". Certains sont plus efficaces que d’autres. Cet ouvrage étant consacré à l’EMDR, je développerai celui employé avec les patients dans le cadre de cette thérapie afin qu’ils puissent retrouver un état de calme après une remontée de matériel trop stressant ou pour clôturer une séance inachevée.

Le protocole du "Lieu Sûr" se fait classiquement en 10 étapes (ici ramenées à 8). Assis en face à face, le praticien pose des questions au patient qui répond, puis il renforce ensuite le bien-être éprouvé par une série de 4 à 6 mouvements oculaires lents et de grande amplitude. Le nombre d’allers et retours est limité afin de ne pas réactiver inopinément des mémoires traumatiques au cours de cet exercice. (...)

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La cohérence cardiaque

Dans son best-seller "Guérir", David Servan-Schreiber a introduit en France cette technique simple permettant de contrôler, grâce à la respiration, les battements cardiaques et par cela même le stress, l’anxiété, donc le fonctionnement cérébral. Cette technique ayant un effet sur la dépression et la tension artérielle, même si elle ne peut être considérée comme une psychothérapie à part entière, puisqu'elle ne résout pas le problème initial, s’avère néanmoins tout à fait utile par son action sur les manifestations symptomatiques.

Il arrive parfois qu’avec certains patients le "Lieu Sûr" ne puisse être mis en place. De ne pas trouver une image apaisante en eux est un constat qui les désespère de surcroît. Comme les sentiments négatifs sont trop présents, ils en concluent que c'est insurmontable, qu’ils sont définitivement anormaux et ne peuvent être guéris. La technique de la cohérence cardiaque peut alors être appliquée et comme elle résulte strictement d’un fonctionnement physiologique maîtrisable, elle les rassure assez rapidement quant à cette inquiétude et apporte le même bienfait que le "Lieu Sûr". Il va sans dire que les deux techniques peuvent être complémentairement installées et utilisées.

Le principe de la cohérence cardiaque est simple. Il repose sur l’opposition dans le système nerveux autonome entre le système orthosympathique et le système parasympathique. Le premier permet de réagir à toute tension, stress, peur, colère, en accroissant notamment les battements cardiaques, l’autre au cours de la phase de détente qui lui succède les ralentit. L’enregistrement du lien étroit qui existe entre le cerveau et le cœur, montre une courbe erratique alternant des périodes de tension et de repos.

Réciproquement on peut agir sur notre état de tension en contrôlant les battements de notre cœur. Et ceci peut être accompli volontairement par la respiration. Cette technique permet donc au patient de reprendre le contrôle de ses émotions et accroît par cela même sa confiance en soi. Elle est enseignée ici simplement comme complément auto-calmant utile à la pratique de l’EMDR. Elle consiste à prendre un rythme de 6 respirations complètes par minute. Autrement dit on aspire pendant 5 secondes, on souffle pendant 5 secondes. Il est conseillé de centrer durant l’exercice son attention sur la région cardiaque.

Pour faciliter cet exercice, le lecteur intéressé trouvera plusieurs sites sur Internet qui le proposent. Parfois certains patients ont du mal à trouver un "Lieu Sûr" et à l’installer. Le praticien peut alors utiliser la cohérence cardiaque afin de mettre pareillement en place un réflexe conditionné associant un déclencheur verbal et un état de bien-être physiologique. Pour cela une fois la maîtrise de cette pratique acquise, il demandera à son patient, comme précédemment d’associer un « mot inducteur » au ressenti de bien-être actuel et de le renforcer avec des auto-tappings ou en refaisant une série respiratoire de cohérence cardiaque en associant mentalement ce mot et ce ressenti. Cet enseignement peu connu ainsi que le suivant est celui des Masterclass délivrées par l’auteur.

Extraits de Que sais-je ? L'EMDR, de Jacques Roques, publié aux éditions PUF, juin 2016.