Comment éviter que les séances de sport soient gâchées par de gros coups de mou

Atlantico : Comment expliquer que certaines séances de sport soient plus difficiles que d'autres ? Comment remédier à cette baisse de régime dans nos aptitudes sportives habituelles ?

Eric Favory : Définir une séance difficile est déjà un sujet en soi ! Incapacité à reproduire la performance souhaitée, douleur, mauvaises sensations, "tête ailleurs"… Multiples sont les expressions d’une séance d’entraînement qui ne remplit pas ou ne semble pas remplir ses objectifs. Selon la raison, la sphère impliquée, le vécu pourra en être différent. Passons en revue quelques explications à ces séances difficiles. 

1. Manque de récupération

Une séance doit être en cohérence avec un plan d’entraînement, et de manière plus globale avec l’ensemble des sollicitations métaboliques, locomotrices, neurophysiologiques, socio-professionnelles auxquelles nous sommes exposés. Chaque groupe musculaire impliqué va être soumis à un registre de stimulations biomécaniques et métaboliques données, provocant des adaptations tissulaires, avec une cinétique particulière. Pour construire un entraînement, une nouvelle stimulation doit intervenir dans un délai optimal, dépendant des filières énergétiques et structures tissulaires impliquées : trop tôt, les capacités d’adaptation peuvent être dépassées, produisant les conditions d’une saturation ou d’une pathologie, trop tard, l’effet de sommation des réactions d’adaptation réalisant l’entraînement ne sera pas obtenu, et une désadaptation progressive va se produire, avec un déphasage des intensités cibles du programme en regard des capacités physiologiques réelles de l’individu. Par exemple une séance « dure » qui va laisser des courbatures, authentiques lésions musculaires diffuses dont la cicatrisation est nécessaire à une bonne adaptation tissulaire, nécessite plusieurs jours d’assimilation avant de permettre autre chose qu’un travail aérobie léger, et encore avec des sensations souvent « moyennes ». Mais si dans ce cas la douleur est un indicateur, ce n’est souvent pas le cas pour d’autres situations d’adaptation ! Attention donc à bien évaluer l’impact d’une séance, et à optimiser les conditions de récupération.

1. Environnement

Les conditions climatiques entraînent elles aussi des adaptations physiologiques qui interfèrent avec la réponse à l’entraînement.

En conditions froides le tonus musculaire de production calorique va être peu propice au relâchement musculaire, la vasoconstriction des extrémités va perturber la perception au niveau des pieds, des mains, limitant les adaptations fines, la vasoconstriction bronchique peut perturber la physiologie respiratoire.

En conditions très chaudes, la vasodilatation cutanée va stocker une partie du volume sanguin circulant, ce qui notamment en cas de sous-hydratation va pénaliser le volume disponible nécessaire à la perfusion des muscles et du cerveau, altérant les performances. Un risque de stockage thermique existe (hyperthermie, coup de chaleur), notamment en cas d’atmosphère humide qui limite l’évaporation de la sueur destinée à refroidir la peau.

1. Horaires ou cycle nycthéméral

Différents cycles biologiques rythment notre physiologie (jour-nuit, veille sommeil, cycles hormonaux). Par ailleurs des "synchroniseurs sociaux" interviennent aussi (travail, famille, alimentation, etc). Il en résulte des périodes de bonne et de mauvaise disponibilité physiologique et mentale pour produire un effort dans la journée, assez individuelles. Il importe de nous connaître et de respecter notre physiologie pour optimiser les horaires d’entraînement, tant dans un objectif de performance que de santé et de plaisir. Rapprocher progressivement les horaires d’entraînement des horaires de compétition à l’approche des échéances permet d’affiner la préparation.

1. Manque d'eau et d'une alimentation appropriée

Une déshydratation va à la fois impacter la performance, significativement réduite (20% de VO2max pour 5% de déshydratation), et installer un risque de crampes, de tendinopathies, de lésion musculaire, d’accident cardio-vasculaire. Assurer une bonne hydratation au quotidien (+/- 1,5 l en conditions sédentaires tempérées), un grand verre (30cl) ½ heure avant l’effort, de petites quantités régulières en court d’effort s’il se prolonge, une réhydratation avec une eau alcaline en récupération.

Le dernier repas avant l’effort doit être digeste, de manière optimale placé 3 heures avant le repas. Au-delà le risque d’hypoglycémie augmente, il est utile de prévoir de petites rations d’attente. S’il est trop proche de l’effort, outre un inconfort digestif il existe une concurrence dans la répartition du volume sanguin entre la digestion et l’activité musculaire. Par ailleurs un effort important survenant pendant le pic d’insuline postprandial peut favoriser une hypoglycémie. Enfin, ingérer au quotidien une ration équilibrée et diversifiée permet d’assurer la stabilité pondérale et limiter le risque de carences.

1. Manque de sommeil

Le sommeil est nécessaire à la restauration de nos capacités, notamment le sommeil lent profond pour la réparation tissulaire et le sommeil paradoxal pour récupérer mentalement. En dette de sommeil, surtout chronique, nos adaptations neurophysiologiques (temps de réaction, etc), notre vigilance (évaluation des situations, réponses appropriées), nos capacités de récupération sont altérées.

1. Conditions psychologiques

Pour être performant ou simplement pour profiter pleinement de son activité il est essentiel d’être à 100% présent dans l’instant et le lieu, disponible à la perception, dans le bon niveau d’énergie. Faire fi des sensations parce que nous sommes connectés sur un résultat et non sur les moyens d’y parvenir, aborder une séance sans laisser au vestiaire des préoccupations parasites, risque de nous faire passer à côté de l’objectif, avec un mauvais ressenti, et un potentiel de blessure non négligeable. La psychologie, au même titre que la qualité et le volume de sommeil, influe sur notre équilibre neurovégétatif et par là notre capacité à répondre aux stimulations physiologiques et à récupérer.

1. Perturbation immunitaire

Une virose, d’une manière générale une infection en incubation peut vous "couper les pattes", alors que vous ne vous sentez pas (encore) forcément malade. Il importe alors de savoir écouter son corps sous peine de creuser un état de fatigue, il en est de même après le passage d’une infection. Attention à ne pas s’entraîner en cas de fièvre, une partie des morts subites en situation d’effort peut être attribuée à une myocardite infra6clinique au cours d’infections virales.

Une séance difficile ? Respecter ses sensations s’est respecter sa santé, et préserver son plaisir !