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Plus que 7 jours d'entrainement avant le marathon de Paris : tous les conseils pour le réussir même si vous êtes découragés

Publié le 04 avril 2015
Nombreux sont les marathoniens qui connaissent un jour sans. Une bonne préparation n'empêche pas nécessairement le passage à vide et la performance décevante. Voilà quelques pistes pour éviter les mauvaises surprises et progresser.
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Nombreux sont les marathoniens qui connaissent un jour sans. Une bonne préparation n'empêche pas nécessairement le passage à vide et la performance décevante. Voilà quelques pistes pour éviter les mauvaises surprises et progresser.

En 42 kilomètres, beaucoup de choses peuvent arriver, les longues distances ménagent une grande place pour la malchance et les imprévus. Difficile donc d'anticiper sur le déroulement entier de l'épreuve : des conditions météorologiques inattendues, un pic de pollution, un parcours pas assez étudié… Mais les éléments extérieurs ne sont pas les seuls qui peuvent poser problème. Un coureur qui s'échauffe dans de mauvaises conditions, qui effectue un départ trop rapide ou qui sent une vieille blessure se ranimer… Autant de facteurs capables de saboter un marathon.

Toutes ces déconvenues permettent néanmoins d'apprendre de ses erreurs et donc d'envisager le prochain marathon avec plus d'assurance. Un marathon raté doit inviter à une remise en question. Quelles sont les questions pertinentes que le coureur doit alors se poser ?

D'abord, réévaluer sa préparation physique. A-t-on bien respecté les 18 à 20 semaines (10-12 pour un semi-marathon) d'entrainement conseillé ? A-t-on bien adapté ce travail en amont à son rythme de vie ? Il est nécessaire de déterminer un programme strict selon ses disponibilités (semaine ou week-end) afin de courir trois à cinq fois par semaine.

Il ne faut pas non plus négliger la salle de sport, notamment en faisant de la musculation avec des poids légers (pas plus de 20kg). L'entrainement musculaire est complémentaire de la course et permet de développer la résistance ainsi que l'efficacité de la foulée."Pour les nouveaux coureurs, la musculation est quelque chose d'important car il faut protéger les articulations, notamment des membres inférieures ainsi que le dos " nous explique le Dr Moudden, médecin du sport à la clinique Drouot. Les exercices doivent cibler certains groupes de muscles en particulier : gainage pour les abdominaux, squat pour les jambes, détente verticale pour le dos…

Améliorer sa VMA (vitesse maximale aérobie), c'est-à-dire la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, peut aussi s'avérer décisif. "Il y a plusieurs façons d'augmenter la VMA, notamment en faisant du cardio et du travail factionné, c'est-à-dire travailler à grande intensité avec des phases de repos", note le Dr Moudden. L'idéal est d'en programmer deux par semaines, une courte et une longue. " Tout coureur faisant progresser sa VMA augmente son potentiel et fait progresser à terme ses chronos", affirme le site runners.fr.

Connaître parfaitement son corps, ne jamais forcer pendant sa préparation est indispensable. La récupération est au moins aussi importante que l'effort fourni. " Les séances d'entraînement les plus importantes sont celles où l'on ne fait... rien ! Un plan ne portera ses fruits que s'il est bien assimilé, c'est-à-dire s'il comporte des plages de repos correctement réparties. Il faut éviter à tout prix d'en rajouter, sous prétexte de mieux maîtriser la distance en allongeant le temps des footings et en négligeant les jours de repos. Une récupération bien conduite vous évitera aussi de vous blesser", explique le site France-marathon.fr.

Pratiquer le 10 kilomètres est également un bon moyen de progresser sur marathon. Selon le site jogging-international.net  : "Une minute gagnée sur un 10 km, c’est 5 min de moins sur le prochain marathon. Cela peut paraître paradoxal, mais pour courir plus vite et plus confortablement son semi ou son marathon, il faut d'abord se préparer sur courtes distances".

Autre facteur important : repenser sa stratégie  de course. Commencer trop rapidement son marathon est un des meilleurs moyens pour compromettre le reste de l'épreuve. Les spécialistes conseillent de commencer un peu en dessous du rythme que l'on s'est fixé afin de permettre au corps de s'échauffer et de s'habituer à l'atmosphère du jour. Ils suggèrent aussi, dans les parcours avec beaucoup de dénivelés, de ralentir dans les montées et d'accélérer dans les descentes. " Pour réussir son marathon il faut savoir être patient : c’est pendant la deuxième moitié de la course qu’il faut accélérer et non l’inverse. Un départ plus lent, c’est l’assurance de meilleures performances sans l’inconfort de fin de course qui va de pair avec un début précipité", estime Men's Health.

Finalement, alimentation appropriée et hydratation régulière sont des exigences qu'il faut respecter. "Quand on part sur une course longue il ne faut pas le faire l'estomac plein, la digestion se marrie mal avec la course à pied puisque cela consomme de l'énergie. De même quand on boit, il faut privilégier les petites gorgées répétées pour éviter de dilater l'estomac", précise le Dr Moudden.

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