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© Reuters
Du quinoa.
© Reuters
Du quinoa.
Prenez-en de la graine

Boulghour, quinoa, épeautre, sarrasin etc. : le match des céréales branchées

Publié le 10 avril 2014
Les habitudes alimentaires tendant à se diversifier, de nouvelles petites graines sont apparues dans nos assiettes. Toutes n'ont cependant pas les mêmes vertus nutritionnelles.
Béatrice de Reynal
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Béatrice de Reynal est nutritionniste Très gourmande, elle ne jette l'opprobre sur aucun aliment et tente de faire partager ses idées de nutrition inspirante. Elle est par ailleurs l'auteur du blog "MiamMiam".
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Les habitudes alimentaires tendant à se diversifier, de nouvelles petites graines sont apparues dans nos assiettes. Toutes n'ont cependant pas les mêmes vertus nutritionnelles.

Puisque l’alimentation est aussi une façon de montrer sa différence, nos choix alimentaires décodent nos envies – de changer, d’être dépaysé, d’être étonné – ou plus simplement, une grande curiosité.

Les « céréales secondaires » comme disent les professionnels, sont une diversification alimentaire bien intéressante pour la nutritionniste que je suis.

Mais si  effectivement, le boulghour est bien du blé, l’épeautre son cousin, si le triticale ou le sarrasin sont bien des céréales, ce n’est plus le cas du quinoa qui est en première place dans la médiathèque nutritionnelle de ce millésime 2014.

Le quinoa est un chénopode – comme certaines amarantes, ansérine ou herbe aux vendangeurs de nos campagnes. Imaginez que 250 tonnes par an sont déjà cultivées en France et sont bien loin de satisfaire l’appétit des Français qui en consommèrent 3500 Tonnes en 2013, soit la moitié de ce qui est consommé dans toute l’Europe !

Certes, le quinoa a un bon petit goût, n’a pas de gluten, est riche en fibres et en protéines (18 %) et fait à merveille une sorte de taboulé qui plaît à tous.

Mais pourquoi faire une fixette sur ce végétal ?

Les Américains ont déjà surnommés « super graines » ces petites céréales & consorts, comme étant riches notamment en protéines (elles en contiennent entre 11 % pour les vraies céréales, jusqu’à 35 % pour le pois, le lupin et soja).

Farro et épeautre, quinoa, millet, amarante et kaniwa, chia, blé de Khorasan, mill ou teff, et freekeh...

C’est une réelle euphorie pour ces ingrédients quasi magiques qui vont apporter aux aliments des propriétés salutaires. Déjà plus de 1500 produits en contenant ont été lancés sur les marchés nord Américains et Européens en l’espace de 6 mois.

Qu’ont-elles, ces Super graines, de plus que notre blé, notre avoine, notre épeautre ? Rien ou pas grand chose. Que du neuf, du rêve ou de la distinction.

Vous vous apercevrez vite qu’elles ne sont pas toujours aussi délicieuses qu’on aurait pu le rêver, sont souvent moins riches nutritionnellement qu’on aurait pu le croire, et qu’elles ne plaisent pas tant que ça au reste de la famille – enfants ou ado.

Innovez donc s’il vous plaît d’innover. Mais côté nutrition, vous pouvez rester conservateur au bénéfice de votre santé et vous trouvez, dès à présent, un bon fournisseur de pain de blé complet.

Quelques indications concernant les qualités nutritionnelles de ces céréales :

Avoine : riche en fibres permettant de réduire la cholestérolémie ; source de protéines, fibres, vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5...) et en magnésium, fer, zinc

Blé et boulghour : riche en fibres; source de protéines, fibres, vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5...) et en magnésium, fer, zinc

Sarrasin : riche en protéines (9 %), fibres (4,2 %), magnésium (157 mg, soit 50 % de des AJR), fer, zinc, vitamines B1, B2, PP (4,7 mg), B5, etc.

Le Top 3 nutritionnel des céréales est sans conteste, le blé, l'avoine, l'orge pour leur composition en acides aminés essentiels, leur richesse en fibres, en vitamines du groupe B
 
Mais si on doit prendre toutes les "super graines", alors on peut aussi placer le lupin (35 % de protéines, un record) puis le pois, puis le quinoa 
 

En fait, l'idéal est de "marier" ces 2 sources : blé + lupin ou blé + pois. Ainsi, vous aurez tous les acides aminés essentiels nécessaires chaque jour, afin de pouvoir construire et renouveler votre stock de protéines (muscles, hormones etc.) Vous pourrez alors composer des menus sans viande, équilibrés, sains, sans graisse saturée... bref. l'idéal.

Ceci démontre encore une fois que la nutrition est une affaire de variété et de multiplicité et de complémentarité des aliments entre eux.  Aussi pouvons nous résumer les atouts nutritionnels de toute cette graine famille de "super graines" comme étant très intéressante pour leur bonne teneur en protéines végétales, sans graisse saturée, sans cholestérol, et qui apporte des fibres (nous en manquons tous), des vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5... indispensables pour beaucoup de choses, en particulier l'utilisation de l'énergie, l'équilibre neuro-musculaire :  les vitamines anti-stress, ce sont elles !), du magnésium, du fer et zinc. (fer pour élaborer les globules rouges et les muscles, le magnésium pour l'énergie et pour le tissu nerveux...)

Exemple de repas équilibré : mélanger du quinoa et des légumes (ratatouille par exemple), de l'huile de colza pour les Oméga 3 (acide alpha linolénique),  du fromage râpé ou en cubes pour el calcium, et consommez le soit avec du pain complet, soit avec du boulghour. Vous avez un plat complet, riche en protéines exemptes de graisse nocive, et vous faites le plein de micronutriments précieux : un large éventail de vitamines et de minéraux.

 

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Commentaires (3)
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gattaca
- 13/04/2014 - 12:24
Allergènes !
Tout bon allergologue vous dira que toutes les protéines sont des allergènes potentiels. Le risque allergique n'est pas évitable pour l'ensemble des populations.
Toutes les plantes (et organismes vivants d'ailleurs) contiennent une foule de pesticides naturels (bactéricides, fongicides, insecticides...).
Les qualifier comme on l'entend souvent à propos des OGM de "plantes pesticides" est une Lapalissade utilisée par les ignorants !

Les protéines insecticides auxquelles Karg fait allusion sont des inhibiteurs de protéases (PI) qui outre leurs propriétés anti-nutritionnelles bien connues (raison de leur appellation) ont effectivement des propriétés insecticides.
On trouve ce type de protéine PI (il en existe de nombreuses différentes) chez tous les organismes vivants de manière plus ou moins importante. Chez le soja par exemple, il faut obligatoirement "toaster" les tourteaux avant de le donner aux animaux par exemple pour supprimer l'effet anti-nutrtionnel. C'est pourquoi aussi, il est hautement souhaitable de consommer les légumineuses cuites que crues (de même que les céréales, dans ce cas c'est aussi pour rendre digestible l'amidon).

gattaca
- 13/04/2014 - 12:06
Sauf que les "professionnels"
Sauf que les "professionnels" se trompent (toujours aussi imprécis dans leurs formulations, marketing oblige) mais vous aussi !
A part l'épeautre (il existe d'ailleurs le petit épeautre : Triticum monococcum –diploïde- et le grand épeautre : Triticum spelta, -allohexaploïde tout comme le blé tendre : T. aestivum), qui appartient effectivement à la famille des graminées comme toutes les céréales (les vraies), le quinoa tout comme le sarrasin (communément appelé blé noir et autres noms) ne sont pas des céréales.
Vous faites donc une erreur (classique et courante) en classant le sarrasin parmi les céréales … !
Le sarrasin (Fagopyrum esculentum) est une plante à fleurs annuelle de la famille des Polygonacées cultivée pour ses graines dont on extrait de la farine consommée en alimentation humaine et animale.

La vraie "galette bretonne" doit être faite à partir de farine de sarrasin !

Le 35% de teneur en protéines -pois, lupin- est exceptionnel, le 11% de teneur en protéines pour les "vraies céréales" est une moyenne et le dosage est en général fait sur de la farine qui contient moins de protéines que la farine complète.
Karg se
- 10/04/2014 - 10:11
Attention
La quinoa est allergène !
Vomissement, urticaire, c'est radical. Elle contient un insecticide naturelle très efficace pour perturber les systèmes digestifs.