Atlantico: Comment expliquer ce phénomène ? Quel impact le manque de sommeil a-t-il sur notre prise de poids ?
Jean-Daniel Lalau : Nous savons avec les données de la littérature scientifique qu’un temps de sommeil court (inférieur à 6 heures) serait effectivement associé à une augmentation de l’indice de masse corporelle (et aussi à une augmentation, heureusement modérée, du risque d’hypertension artérielle, de perturbations du bilan lipidique, et au bout du compte de maladies cardiovasculaires). Mais il convient de faire attention à ne pas confondre les choses ; il y a trois cas de figure, en effet : 1) le cas des petits dormeurs ; 2) le cas des dormeurs « contraints », qui auraient des nuits plus longues si elles n’étaient pas amputées (comme dans le travail posté et/ou de nuit) ; et 3) enfin, le cas des bons dormeurs mais qui ont, occasionnellement, une nuit courte.
C’est dans ce dernier cas que l’on peut donc avoir le phénomène de compensation précité ; dans le cas de nuits courtes chroniquement, on observe plutôt une modification du rythme alimentaire qu’une augmentation de la consommation alimentaire totale. Une telle modification fait intervenir probablement des facteurs conjugués : des facteurs comportementaux, des facteurs psychosociaux (le « fameux » stress !), et des facteurs physiologiques (impliquant le système nerveux autonome). Actuellement, il n’existe pas d’argument permettant de privilégier un facteur par rapport à un autre.
172 personnes ont été contrôlées pendant cette étude et l'on constate que ces personnes ne mangeaient pas nécessairement en plus grande quantité le lendemain, mais faisaient des choix plus malsains. Ils privilégient des nourritures plus grasses parce qu'ils "pensent" qu'ils le méritent. Comment expliquer cela ? S'il ne s'agit pas seulement d'un phénomène physique, comment le manque de sommeil influe-t-il sur nos choix de repas ?
De façon générale, on invoque dans la prise de poids, s’agissant de l’alimentation (à côté notamment du défaut d’activité physique et du stress) une consommation alimentaire excessive. Mais l’excès peut tout aussi bien être celui de la densité énergétique. La densité, c’est le rapport de masse sur le volume. C’est ainsi que ceux qui ne mangent pas grand-chose peuvent malgré tout avoir une densité élevée ; par exemple avec une tranche de jambon et de la salade le soir, on a… 2/3 de lipides (le gras du jambon et celui de l’assaisonnement). Or, les « aliments plaisirs » sont volontiers plus gras (les biscuits, le chocolat, etc.). C’est souvent le cas aussi des plats préparés – quand on est un peu fatigué après une nuit courte pour préparer les « bons petits plats »…
Quelles sont vos recommandations pour éviter cette prise de poids ? Le temps de sommeil idéal ?
La recommandation générale est celle de dormir au moins 6 h, et si possible 7 h. Mais c’est très difficile à généraliser pour chaque individu : chacun dort un nombre de cycles (les différentes phases du sommeil) variable, avec des cycles de durée elle-même variable. Le mieux serait donc « d’écouter son corps ». En tout cas, les médicaments psychostimulants et les hypnotiques ne sont pas une bonne indication. Avec les hypnotiques, ce n’est pas parce que l’on dort que l’on récupère. Le sommeil, en effet, n’est pas de bonne qualité.
Quant à l’alimentation, difficile de présenter rapidement l’équilibre alimentaire ! Simplement le plus important est de bien associer (notamment) féculents & légumes cuits aux repas principaux : les féculents pour l’énergie, et les légumes cuits parce que les fibres ralentissent la vidange gastrique, ce qui permet de distribuer l’énergie des féculents dans la durée. Et de réduire ainsi le risque de grignotage, quand la faim n’est pas durablement calmée !
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