Le monde appartient à ceux qui dorment plus : le sommeil est un investissement rentable

Atlantico : Il est conventionnellement admis qu'une durée de sommeil de sept à huit heures est un juste milieu pour rester en forme. Qu'en est-il concrètement ?

Michèle Freud : Si pour chacun l’organisation du sommeil est identique, les besoins sont strictement personnels et correspondent à la quantité de sommeil minimale nécessaire pour se sentir en forme le lendemain. Nous fonctionnons tous avec des rythmes biologiques personnels, professionnels et culturels, selon notre hérédité, notre âge et nos conditions de vie. Ces caractéristiques individuelles se manifestent dès l’enfance.

En France, le temps de sommeil moyen a diminué de 1 heure 30, ces cinquante dernières années. Pour la majorité, il s’établit aujourd’hui à 7 heures en semaine et à 8 heures le week-end. Trente pour cent des Français ne dorment que 5 à 6 heures par nuit.

Les Australiens seraient les plus grands dormeurs du monde, avec une moyenne de 9 heures par nuit, tandis qu'un Asiatique sur deux dormirait moins de six heures.

Les besoins de sommeil des gros dormeurs varient entre 9 heures et 12 heures par nuit, ceux des petits dormeurs sont de moins de 6 heures. 80% des dormeurs moyens sommeillent entre six heures et demie et huit heures par nuit.

Une récente étude (en anglais ici) publiée par l'université de Stanford démontre que des sportifs de haut-niveau sont plus performants après avoir dormi dix heures par nuit. Le fait de sommeiller au-delà des moyennes recommandées nous rend-il paradoxalement plus productifs ?

En réalité, c’est la qualité du sommeil et le fait qu’il soit suffisamment réparateur qui priment sur la durée.Il semblerait qu'un bon sommeil réparateur soit en effet de nature à nous rendre plus créatifs, plus productifs.

Plusieurs études confirment son influence bénéfique au niveau des ressources cognitives. Dormir se révèle essentiel au développement de la maturité cérébrale et permet la mise en place de certains circuits neuronaux, avec une action sur le renforcement des apprentissages. Au cours de la journée, les informations sont engrangées sous forme de messages parvenant au cerveau par l’intermédiaire des synapses (jonctions qui se créent entre les neurones). Le sommeil lent servirait à éliminer les synapses inutiles afin de pouvoir, le lendemain, engranger de nouvelles informations.

Le sommeil favorise aussi le stockage et l’organisation de nouvelles connaissances, à condition que le cerveau soit coupé de toute stimulation extérieure.

La créativité se trouve, elle aussi, renforcée. Le sommeil paradoxal  stimule les réseaux cérébraux associatifs. Le cerveau serait ainsi capable de produire des associations.

En parallèle, d'autres travaux menés récemment par l'Université Médicale de Singapour tendraient à démontrer qu'un trop peu de sommeil favoriserait l'apparition de déficiences neuronales, ainsi que le développement de maladies comme Alzheimer. A partir de quel degré de privation de sommeil ces risques deviennent concrets ?

D’après certaines études, dormir moins de 5 heures par nuit accélère le processus de vieillissement et la prise de poids notamment. Mais encore une fois, au dela des études, durée du sommeil est variable selon les personnes, ce que l’on sait c’est que le manque de sommeil (ou hyposommeil) peut générer tout un cortège de troubles aux effets plus ou moins délétères, tant au niveau cognitif, métabolique qu’immunitaire.

Les personnes souffrant de troubles du sommeil ont davantage de problèmes de santé (88 % contre 33 % chez les bons dormeurs)[1] et sont plus souvent hospitalisées. Un certain nombre d’inconvénients majeurs, variables suivant les personnes, sont susceptibles d’apparaître :

• Des troubles de la mémoire, notamment une altération de la mémoire à court terme se traduisant par :
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• Une perte de la perspicacité et des erreurs d’interprétation et de compréhension
  
• Une diminution du pouvoir de concentration et d’attention pouvant engendrer des risques d’accident, d’échec scolaire et professionnel
  
• Une baisse de vigilance, de rendement et d’efficacité dès le milieu de l’après-midi avec un ralentissement des réflexes et une incidence sur les performances au travail.
  
• Des troubles du système immunitaire
  
• Des troubles de l’humeur, avec un état d’irritabilité, d’agressivité ou encore une dépression avec perte d’intérêt pour l’entourage et pour les événements du quotidien. Dans le cas d’insomnie prolongée, le risque de dépression majeure est plus élevé.

Les expériences de privation du sommeil montrent, en effet, qu’au bout de quelques jours, les sujets présentent des troubles psychiatriques. On constate une confusion et une désorientation temporo-spatiale au bout de 5 à 6 jours. La privation prolongée de sommeil modifie l’humeur, altère les facultés de jugement. Elle peut conduire à la démence, voire à la mort.

On observe également :

• Une sensation de fatigue générale avec une impression d’épuisement ; le taux d’absentéisme est deux fois plus élevé chez les insomniaques que chez les dormeurs normaux.
  
• Une plus grande vulnérabilité au stress et à certaines maladies.
  
• Des troubles de la croissance
  
• Des troubles métaboliques
  

Un mauvais sommeil dérègle la production de l’hormone de croissance libérée à 75 % en phase de sommeil lent et profond par l’hypothalamus.  Des retards de croissance, voire même un nanisme psychogène ont pu être décelés chez des enfants en dette de sommeil.

Plusieurs études ont établi la relation entre la quantité et la qualité du sommeil et des problèmes de santé chroniques, notamment en matière d’obésité, de diabète ou d’hypertension. Dans ces trois cas, le manque de sommeil perturbe des mécanismes régulateurs qui se mettent normalement en mouvement durant la nuit.

Nos rythmes de vie modernes rendent parfois difficile l'adoption de phases de sommeil prolongées. Comment composer avec les exigences du quotidien ? 

La réduction du temps de sommeil caractérisant l’évolution des sociétés industrialisées depuis un demi-siècle serait effectivement un facteur favorisant l’épidémie d’obésité en nette progression dans de nombreux pays. Et c'est là un cas parmis d'autres. Il est toutefois possible bien sûr, face à toutes ces sollicitations, d’opter pour des pauses régulières, ou encore des mini siestes

En effet, le manque de sommeil peut être compensé par une courte sieste ou une pause au cours de la journée. Moment privilégié de lâcher prise, la sieste peut constituer un excellent moyen de récupérer d’une trop grande fatigue. Néanmoins, il importe d’éviter de la prolonger au-delà de vingt minutes. Dépasser cette durée qui correspond aux deux premiers stades du sommeil lent, c’est entamer un cycle de 90 minutes et empiéter sur votre nuit de sommeil réparatrice.

Durant la journée, quelques exercices ont déjà leurs vertus.

Bailler détend les muscles du visage et l’ensemble de l’organisme. Pour favoriser cet état de relaxation propice au sommeil, apprenez à bailler spontanément. Il suffit de vous entraîner de temps en temps en prenant un large appel d’air, en marquant un léger temps d’apnée afin de maintenir le diaphragme étiré.

Installez-vous confortablement, en position assise, les coudes posés sur une table ou encore couché sur le dos, genoux pliés, ventre serré, commencez par effectuer quelques petits mouvements de bouche. Apres quelques bâillements, prenez conscience de l’état de détente que vous venez d’installer.

S’imprégner de musique douce

Certaines musiques sont susceptibles d’augmenter notre production d’endorphines. Écouter une musique relaxante aurait les mêmes effets qu’absorber un anxiolytique. Si une musique entre en correspondance avec notre tempo intérieur, l’harmonie s’installe, ce qui explique le mode d’action des musiques de relaxation : rythmes biologiques et fréquences de notre cerveau s’imprègnent de ceux de la musique. Il existe une multitude de musiques de détente où des éléments de la nature propices à la détente sont mêlés à de très belles compositions musicales.[2]

Apprendre à mieux respirer

Une bonne oxygénation améliore la qualité du sommeil. La respiration  assure une revitalisation des cellules du cerveau et une détente musculaire propice à un sommeil réparateur.

Pour ce qui est des "mini-siestes", allongez-vous au calme, débranchez vos téléphones et préservez votre espace, en évitant d’être dérangé le temps de cette sieste de vingt minutes. Au-delà de ce temps, elle déphase l’horloge biologique et agit sur l’endormissement. Vous pourrez au début utiliser un C.D. audio de relaxation ou de sophrologie pour créer un conditionnement. Leur durée est spécialement étudiée pour ce temps de récupération.

La sieste-éclair peut aussi aider. Fermez les yeux pendant quelques secondes. La fermeture des yeux est, à elle seule, bénéfique à la détente. Le cerveau ainsi mis en repos se régénère. Inspirez en comptant 4 temps, expirez lentement en comptant 8 temps. Répétez cet exercice plusieurs fois, soufflez, tout en laissant défiler vos pensées, sans leur accorder d’importance particulière. Réitérez souvent cet exercice. Persévérez, c’est à force d’entraînement et d’habitude que vous réussirez à vous régénérer.

Quant à la sieste flash, elle dure cinq minutes. Isolez-vous après le déjeuner et débranchez votre téléphone. Trouvez de quelle manière vous pouvez au bureau vous installer le plus confortablement possible durant quelques minutes sans être dérangé. Imaginez un paysage (mer, montagne, campagne, espace vert, jardin…), une image, un tableau, qui vous apaise. Laissez-vous bercer par cette image sereine et écoutez votre respiration devenir de plus en plus tranquille.

Prenez conscience de vos yeux, de votre mâchoire, de l’ensemble de votre visage, puis de vos bras, jusqu’au bout des doigts, du dos, du thorax, du bassin, des jambes, jusqu’au bout des pieds et accueillez toutes ces sensations que vous percevez. Concentrez votre attention à nouveau sur vos paupières et observez ce qui se passe lorsque votre corps se détend.

Puis avec une grande respiration, retrouver le contact avec votre environnement...