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Comment arrêter le sucre en un mois

Entre le traditionnel café du matin, les plats préparés et autres pauses gourmandises, le sucre est partout. Valérie Espinasse décortique nos assiettes et se penche sur des questions essentielles et ciblées : pourquoi arrêter le sucre ? Quels sont les véritables effets du sucre sur le corps ? Comment diminuer sa consommation ? Quels sont, finalement, les bienfaits de l'arrêt du sucre ? Extrait de "J'arrête le sucre !", de Valérie Espinasse, publié aux éditions First (2/2).

Bonnes feuilles

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Comment arrêter le sucre en un mois

Extrait de "J'arrête le sucre !", de Valérie Espinasse, publié aux éditions First (2/2).  Crédit Reuters

Pendant toute la durée de ce programme, vous devrez retirer le gluten de votre alimentation, c’est une protéine spécifique que l’on trouve dans certaines céréales : le blé, l’avoine, le seigle, l’orge, l’épeautre, le kamut.

Le blé est la céréale que l’on trouve le plus fréquemment dans notre alimentation, puisqu’elle sert à fabriquer la farine que l’on retrouve dans le pain, les pâtes, les crêpes/galettes/ blinis, gâteaux, pizzas, quiches…

Les peptides que contient le gluten auraient la propriété de se fixer sur certains récepteurs opioïdes du cerveau, ce qui entraînerait des comportements addictifs autour de la consommation du gluten, le pain en particulier, et de celle du sucre.

Donc, même si ici on ne parle pas d’intolérance alimen- taire, même si vous n’êtes pas intolérant au gluten, ma recommandation est de le retirer de votre alimentation pendant 4 semaines.

Rassurez-vous, ce n’est pas une punition car, aujourd’hui, les produits sans gluten se sont extrêmement développés tant en qualité qu’en diversité et vous les trouverez facile- ment dans votre supermarché ou dans votre magasin bio.

Il faut savoir que de nombreux boulangers proposent désormais un pain sans gluten qui est, la plupart du temps, excellent. Il existe de nombreuses céréales qui ne contiennent pas de gluten, le sarrasin en particulier, que l’on trouve facilement.

VOTRE PROGRAMME ALIMENTAIRE à suivre pendant 1 mois :

PETIT DÉJEUNER

C’est le repas le plus important de ce profil. Il devra être suffisamment rassasiant et vous devrez donc adapter les quantités à vos besoins. Vous qui consommez un petit déjeuner sucré, vous devez radicalement le modifier.

Il sera composé de :

1) Une protéine animale : obligatoire Car le but est d’apporter les acides aminés, au travers de la protéine animale, nécessaires à la bonne sécrétion des neuromédiateurs, la dopamine matinale en particulier. • Soit une portion de fromage (quel qu’il soit), • Soit une portion de jambon ou blanc de dinde tranché, viande des Grisons ou autre, • Soit du poisson type saumon fumé ou sardines (aussi surprenant que cela puisse paraître, de nombreuses personnes apprécient), • Soit un mélange de différentes protéines.

Vous remarquerez que la quantité n’est pas indiquée car nous ne sommes pas dans un régime amincissant, c’est néanmoins la part la plus importante du petit déjeuner. Les végétariens pourront trouver des préparations à base de tofu (soja) à tartiner.

2) Un féculent : type céréale sans gluten • Soit une tranche de pain de sarrasin, • Soit une tranche de pain sans gluten, • Soit une biscotte de céréales sans gluten, • Soit une galette de riz. Il faudra éviter les farines blanches qui ont un index glycémique élevé.

3) Si envie : un fruit • Soit un petit bol de compote de pommes (sans sucre ajouté), • Soit un fruit de saison. Ce fruit n’est pas obligatoire au moment du petit déjeuner mais peut être consommé en en-cas vers 10-11 heures du matin.

4) Une boisson • Soit un thé ou une tisane sans sucre ajouté, • Soit un café sans sucre ajouté, • Soit un verre d’eau avec un demi-citron pressé. Si vous avez du mal à vous passer du sucre, vous pouvez utiliser un édulcorant naturel comme la stévia qui vous aidera à diminuer votre consommation de sucre ajouté. Ne prenez pas de jus de fruits, même frais.

DÉJEUNER

 Il devra être bien rassasiant pour limiter la sensation de faim vers 17 heures.

Dans ce profil, l’erreur qui est souvent faite est de trop peu manger au déjeuner car on sait que l’on va craquer ensuite en fin d’après-midi, au dîner ou après dîner.

1) Une entrée : si possible une protéine • Soit poisson : sardines, thon, maquereau… avec ou sans crudités ou sous forme de tartare, • Soit crustacés : crevettes, coquilles Saint-Jacques… avec ou sans crudités, • Soit mozzarella ou feta… avec tomates/crudités, • Soit du jambon sous toutes ses formes : blanc, fumé, Parme, Bayonne…

2) Un plat : une protéine obligatoire Une portion de protéine : • Poisson ou viande au choix, • Pour les végétariens : soit un steak de soja ou tofu, soit un mélange de céréales sans gluten complètes et de légumineuses (exemple : riz complet + lentilles). • Une portion de légumes : Soit légumes cuits, cuisinés, Soit crudités.

Idéal : les mélanges de légumes, car les fibres apportent un rassasiement intéressant. • Féculents : si faim (pas obligatoires car leur index glycé- mique est très variable) : • Soit céréales sans gluten complètes : riz complet, pâtes sans gluten, • Soit pommes de terre vapeur ou patate douce.

Ces derniers doivent être consommés en plus petite quantité que les légumes.

3) Un dessert : pas obligatoire.Dans l’ordre de préférence : • Soit un ou deux carrés de chocolat noir, • Soit un fromage blanc (avec stévia si besoin), • Soit un yaourt de soja. Évitez fruits et compotes.

4) Si habitude : un café sans sucre

GOÛTER

Il est obligatoire dans ce profil.

Le but de ce goûter est d’apporter une portion de glucides/ sucre vers 17 heures pour améliorer la sécrétion de la sérotonine : • Soit un fruit ou une compote + un carré de chocolat noir, • Soit un fruit + un yaourt nature ou de soja, • une boisson : thé ou tisane sans sucre – évitez les sodas.

DÎNER

1) Une entrée : en fonction de la saison (pas obligatoire) • Soit un potage, • Soit des crudités, • Soit… selon votre envie !

2) Un plat • Soit viande, jambon ou poisson, crustacés, saumon fumé : pas obligatoire, • Soit lentilles, pois chiches ou autres légumineuses • céréales complètes (riz, pâtes sans gluten) ou quinoa. • des légumes : • Soit cuits, • Soit crudités.

3) Dessert : à éviter ASTUCE pour l’après-dîner pour éviter de grignoter, buvez une tisane à la vanille ou au fruits rouges, sans sucre ajouté ! • Soit un carré de chocolat noir (de préférence), • Soit un morceau de fromage, • Soit un fruit ou une compote, • Soit une tisane sans sucre : tisane calmante (camo- mille, tilleul, fleur d’oranger…) ou tisane avec vanille, fruits rouges… pour éviter de grignoter.

LES BOISSONS

• Préférez l’eau plate ou gazeuse, à volonté • Évitez les sodas et jus de fruits • Si envie : sodas light • Thé ou tisane à volonté

Extrait de "J'arrête le sucre !", de Valérie Espinasse, publié aux éditions First, 2015. Pour acheter ce livre, cliquez ici.

 

 

 
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Valérie Espinasse

Valérie Espinasse est Docteur en pharmacie et micronutritionniste. Elle collabore avec de nombreux magazines féminins en qualité de spécialiste de la nutrition.

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