Atlantico, c'est qui? c'est quoi ?
Mardi 16 Octobre 2018 | Créer un compte | Connexion
Extra

Après les longues nuits d’été... comment ajuster son sommeil pour bien préparer sa rentrée

Pendant les vacances, la majorité d'entre nous retarde ses horaires de sommeil, ce qui a pour conséquence de retarder l'heure de notre horloge biologique.

Horloge interne

Publié le
Après les longues nuits d’été... comment ajuster son sommeil pour bien préparer sa rentrée

Atlantico : La rentrée approche à grands pas. Pourtant le matin, les derniers vacanciers gardent le plus longtemps possible leurs pieds sous la couette. Est-ce que faire l'effort de se lever tôt dès la fin de ses vacances est une bonne idée pour s'habituer au rythme de la reprise ?

Joëlle Adrien : Pendant les vacances, la majorité d'entre nous retarde ses horaires de sommeil, ce qui a pour conséquence de retarder l'heure de notre horloge biologique.

Or c'est cette horloge qui détermine l'heure de notre endormissement et notre plage de sommeil la plus propice. Tout se passe bien tant que nous n'avons pas de contraintes horaires : on s'endort tard et on se réveille lorsqu'on a assez dormi. Mais le problème se pose s'il faut se réveiller plus tôt, comme ce sera le cas dans une semaine avec la rentrée.

Sylvie Royant-Parola : C’est bien connu, les vacances provoquent une forme de “jet lag” social universel : on prend l’habitude de se coucher plus tard et, en conséquent, on se lève plus tard. Afin que le retour au rythme habituel se passe sans trop d’encombres mieux vaut-il rééquilibrer progressivement son horloge biologique. Pour ce faire, il est tout à fait souhaitable de se lever plus tôt dès la dernière semaine de vacances. En effet, c’est de l’heure du lever que dépend l’heure de l’endormissement et in fine du temps de sommeil. Bien que faire sonner son réveil durant les derniers jours des vacances ne semble pas être une mesure attrayante, elle demeure efficace pour prévenir d’une fatigue excessive lorsque viendra le premier jour de la rentrée. Sont d’ailleurs tout particulièrement concernés les vacanciers pour lesquels la mesure paraît des plus répulsives, c’est-à-dire ceux qui auraient pris l’habitude de se lever à 11h ou 12h …

Nos horloges internes ne s'adaptent pas du jour au lendemain à un nouveau rythme de vie. Ne risque-t-on pas d'être d'autant plus fatigué le jour R (rentrée) si l'on a réduit le temps de sommeil accordé à notre organisme ? Comment faire pour éviter ce risque ?

Joëlle Adrien : On en fait souvent l’expérience avec le jet-lag : modifier ses horaires de sommeil nécessite de synchroniser son horloge biologique, ce qui prend plusieurs jours, surtout si on veut avancer sa plage de sommeil c'est-à-dire s'endormir et se lever plus tôt. Cette synchronisation de l'horloge prendra entre 4 et 8 jours selon le nombre d'heures dont on est "décalé". Pour cela, il faut commencer par se lever plus tôt. Ceci permet de s'endormir un peu plus tôt le soir suivant, donc de se réveiller plus tôt le lendemain... et ainsi de suite jusqu'à être sur le rythme horaire désiré. Pour que cela soit efficace, il faut s'exposer à la lumière du jour en début de matinée et pratiquer de l'exercice physique : c'est donc bien avant la rentrée que l'on doit commencer à le faire. D'autant plus que, pendant les premiers jours de resynchronisation de l'horloge, le temps de sommeil est diminué : aussi une somnolence et une fatigue risquent donc d'apparaître.

Sylvie Royant-Parola :  Durant les vacances, nous dormons tous en moyenne une à deux heures supplémentaires  par rapport à la période de travail durant laquelle  stress, charge de travail …, nous conduisent à réduire la durée de nos nuits pendant l’année. Pour faire face à la reprise, il convient de restructurer intelligemment son temps. Il ne s’agit pas de décider de se lever à 7h sans prévoir une activité, il s’agit plutôt de se lever pour idéalement faire un exercice physique en extérieur (jogging, nage, vélo, tennis …) pendant 30 ou 45 minutes. En s’exposant ainsi dès le matin à la lumière naturelle, l’horloge biologique peut -via une circuit anatomique spécifique entre la rétine et une zone du cerveau où se trouve cette fameuse horloge- efficacement se synchroniser à des horaires matinaux. Concrètement, les vacanciers qui sont très décalés devraient avancer l’heure de leur réveil de 30 min tous les jours pendant une petite semaine. Enclencher un réveil à 11h le premier jour, à 10h30 le second, et ainsi de suite. Pour les vacanciers plus modérés, une heure de décalage suffira amplement : remonter les aiguilles pour 8h si vous étiez habitué à vous lever aux alentours de 9h.

 
Pour commenter :

Depuis son lancement Atlantico avait fait le choix de laisser ouvert à tous la possibilité de commenter ses articles avec un système de modération a posteriori. Sous couvert d'anonymat, une minorité d'internautes a trop souvent détourné l’esprit constructif et respectueux de cet espace d’échanges. Suite aux nombreuses remarques de nos lecteurs, nous avons décidé de réserver les commentaires à notre communauté d’abonnés.

Joëlle Adrien

Joëlle Adrien est neurobiologiste et directrice de recherche à l'INSERM et à la SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil). Elle est aussi présidente de l'Institut National du Sommeil et de la vigilance, etauteur de Mieux dormir et vaincre l'insomnie, paru chez Larousse en juin 2014.

Voir la bio en entier

Sylvie Royant-Parola

Sylvie Royant Parola est psychiatre, et spécialiste du sommeil. Elle est également la présidente du réseau Morphée, consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil.

Voir la bio en entier

Je m'abonne
à partir de 4,90€